Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo

Jul 10, 2023

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Esta es una hoja informativa destinada a profesionales de la salud. Para obtener una descripción general de los suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético, consulte nuestra hoja informativa para el consumidor sobre Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético.

Esta hoja informativa proporciona una descripción general de ingredientes seleccionados en suplementos dietéticos diseñados o afirmados para mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético. Los fabricantes y vendedores promocionan estos productos, a veces denominados "ayudas ergogénicas", afirmando que mejoran la fuerza o la resistencia, aumentan la eficiencia del ejercicio, alcanzan un objetivo de rendimiento más rápidamente y aumentan la tolerancia a un entrenamiento más intenso. Estos efectos son el foco principal de esta hoja informativa. Algunas personas también utilizan ayudas ergogénicas para preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir la posibilidad de lesiones durante el entrenamiento y mejorar la recuperación del ejercicio [1,2].

Los suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético vienen en una variedad de formas, que incluyen tabletas, cápsulas, líquidos, polvos y barras. Muchos de estos productos contienen numerosos ingredientes en combinaciones y cantidades variadas. Entre los ingredientes más comunes se encuentran los aminoácidos, las proteínas, la creatina y la cafeína. Según una estimación, las ventas minoristas de la categoría de "suplementos nutricionales deportivos" ascendieron a 5.670 millones de dólares en 2016, o el 13,8% de los 41.160 millones de dólares de ventas totales de suplementos dietéticos y productos nutricionales relacionados para ese año [3].

Varias encuestas han indicado el alcance del uso de suplementos dietéticos para el culturismo y para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo:

Es difícil hacer generalizaciones sobre el alcance del uso de suplementos dietéticos por parte de los atletas porque los estudios sobre este tema son heterogéneos. Pero los datos sugieren que [9]:

Para que cualquier individuo pueda rendir al máximo físicamente, una dieta nutricionalmente adecuada y una hidratación suficiente son fundamentales. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses [10] y MyPlate [11] recomiendan este tipo de plan de alimentación para todos. Los atletas necesitan cantidades diarias adecuadas de calorías, líquidos, carbohidratos (para mantener los niveles de glucosa en sangre y reemplazar el glucógeno muscular; típicamente de 1,4 a 4,5 g/lb de peso corporal [3 a 10 g/kg de peso corporal]), proteínas (0,55 a 0,9 g/kg de peso corporal). lb de peso corporal [1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal]), grasa (20% a 35% del total de calorías) y vitaminas y minerales [12].

Algunos suplementos dietéticos pueden mejorar el rendimiento sólo cuando se suman a esta base dietética, pero no la sustituyen. Los atletas que realizan actividades de resistencia que duran más de una hora o que se realizan en ambientes extremos (p. ej., temperaturas altas o grandes altitudes) podrían necesitar reponer los líquidos y electrolitos perdidos y consumir carbohidratos adicionales para obtener energía. Incluso con una preparación nutricional adecuada, los resultados de tomar cualquier suplemento dietético para hacer ejercicio y rendimiento deportivo varían según el nivel de entrenamiento; la naturaleza, intensidad y duración de la actividad; y las condiciones ambientales [13].

Los vendedores afirman que docenas de ingredientes en los suplementos dietéticos pueden mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético. Los atletas recreativos y de élite bien entrenados pueden utilizar productos que contengan uno o más de estos ingredientes para entrenar más duro, mejorar el rendimiento y lograr una ventaja competitiva. Sin embargo, la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo reconoce en una declaración de posición que debido a que los resultados de los estudios de diversas sustancias que mejoran el rendimiento son a menudo equívocos, el uso de estas sustancias puede ser "controvertido y confuso" [14].

La mayoría de los estudios para evaluar el valor potencial y la seguridad de los suplementos para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo incluyen sólo a atletas condicionados. Por lo tanto, a menudo no está claro si los suplementos analizados en esta hoja informativa pueden ser valiosos para los deportistas recreativos o para las personas que realizan actividades deportivas sólo ocasionalmente. Además, gran parte de la investigación sobre estos suplementos involucra a adultos jóvenes (más a menudo hombres que mujeres), y no a adolescentes que también pueden usarlos en contra del consejo de asociaciones profesionales de pediatría y de escuelas secundarias [7,15]. La calidad de muchos estudios está limitada por sus muestras pequeñas y su corta duración, el uso de pruebas de rendimiento que no simulan las condiciones del mundo real o que no son confiables o irrelevantes, y el control deficiente de las variables de confusión [12]. Además, los beneficios y riesgos mostrados para los suplementos podrían no aplicarse al uso del suplemento para mejorar tipos de rendimiento físico no evaluados en los estudios. En la mayoría de los casos, se necesita investigación adicional para comprender completamente la eficacia y seguridad de ingredientes particulares.

Muchos suplementos dietéticos para ejercicio y rendimiento deportivo disponibles en el mercado contienen múltiples ingredientes (especialmente aquellos comercializados para el crecimiento y la fuerza muscular). Sin embargo, gran parte de la investigación se ha centrado únicamente en ingredientes individuales. Por lo tanto, no se pueden conocer ni predecir los efectos y la seguridad de las combinaciones de estos productos de múltiples ingredientes a menos que los ensayos clínicos hayan investigado esa combinación en particular. Además, las cantidades de estos ingredientes varían ampliamente entre los productos. En algunos casos, los productos contienen mezclas patentadas de ingredientes enumerados en orden por peso, pero las etiquetas no proporcionan la cantidad de cada ingrediente en la mezcla. Los fabricantes y vendedores de suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo rara vez financian o realizan investigaciones científicas sobre sus productos patentados del calibre que las revistas biomédicas de renombre exigen para su publicación.

La Tabla 1 resume brevemente los hallazgos discutidos con más detalle en esta hoja informativa sobre la seguridad y eficacia de ingredientes seleccionados en suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo. Se encuentran disponibles algunos datos derivados de investigaciones sobre estos ingredientes en los que basar un juicio sobre su valor potencial para ayudar al ejercicio y el rendimiento deportivo. Estos ingredientes de suplementos dietéticos se enumeran y analizan en la tabla y en el texto que sigue a la tabla, en orden alfabético.

En el texto siguiente, la sección de cada ingrediente comienza con una introducción, seguida de un resumen de la evidencia científica de la eficacia y seguridad de ese ingrediente. Cada sección concluye con información y consejos de fuentes expertas, cuando estén disponibles, sobre el uso del ingrediente como ayuda ergogénica.

Antioxidantes (vitamina C, vitamina E y coenzima Q10)

El ejercicio aumenta el consumo de oxígeno del cuerpo e induce estrés oxidativo, lo que lleva a la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (es decir, radicales libres) y la creación de más moléculas oxidadas en varios tejidos, incluido el músculo. En teoría, los radicales libres podrían afectar el rendimiento del ejercicio al impedir la capacidad de los músculos para producir fuerza, acelerando así el daño muscular y la fatiga y produciendo inflamación y dolor [16-18]. Algunos investigadores han sugerido que los suplementos que contienen antioxidantes, como las vitaminas C y E y la coenzima Q10 (CoQ10), podrían reducir esta formación de radicales libres, minimizando así el daño y la fatiga del músculo esquelético y promoviendo la recuperación [19].

Eficacia: Los estudios sugieren que el uso de grandes dosis de suplementos antioxidantes, especialmente vitaminas C y E, en realidad puede reducir, en lugar de promover, algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio. Un estudio, por ejemplo, asignó al azar a 54 hombres y mujeres noruegos sanos de entre 20 y 30 años, la mayoría de los cuales hacían ejercicio recreativo, para recibir 1000 mg de vitamina C y 235 mg (aproximadamente 520 UI) de vitamina E en forma de DL-alfa-tocoferol o un placebo diariamente durante 11 semanas mientras participaban en un programa de entrenamiento de resistencia que consistía principalmente en correr. En comparación con el placebo, los suplementos no tuvieron ningún efecto sobre el consumo máximo de oxígeno (VO2max, una medida de la aptitud aeróbica y la capacidad de resistencia) ni sobre el rendimiento en carrera. Sin embargo, redujeron significativamente los niveles de marcadores bioquímicos relacionados con la creación mitocondrial y la señalización celular inducida por el ejercicio, disminuyendo así las adaptaciones deseables inducidas por el entrenamiento dentro del músculo esquelético [20]. El mismo grupo de investigación realizó otro ensayo utilizando las mismas dosis de vitaminas C y E en 32 hombres y mujeres jóvenes que siguieron un programa de entrenamiento de fuerza durante 10 semanas. En comparación con el placebo, los suplementos no afectaron el crecimiento muscular, pero redujeron significativamente la ganancia en la fuerza del brazo medida por las flexiones de bíceps y debilitaron las vías de señalización celular relacionadas con la hipertrofia muscular [21]. Otro estudio asignó al azar a 18 hombres jóvenes de entre 20 y 34 años para recibir 120 mg/día de CoQ10 durante 22 días o un placebo [22]. Después de 7 días de carreras de velocidad en bicicleta de alta intensidad, el grupo de CoQ10 tuvo, en promedio, una mejora significativamente menor en la producción de potencia media que el grupo de placebo, lo que sugiere una peor adaptación al entrenamiento.

La preponderancia de la investigación hasta la fecha sugiere que las especies reactivas de oxígeno y el óxido nítrico inducidos por el ejercicio son beneficiosos. Estos radicales libres inducen cambios adaptativos en el músculo que conducen a una mayor producción de mitocondrias e hipertrofia de miofibras [17,21,23,24]. La exposición de las células a altas concentraciones de diversos suplementos antioxidantes (de los cuales las vitaminas C y/o E tienen la mayor evidencia) parece atenuar o bloquear la señalización celular y, por lo tanto, inhibir algunas adaptaciones fisiológicas y físicas favorables al ejercicio. Sin embargo, es posible que estas adaptaciones no impidan mejoras en el VO2máx o en el rendimiento de resistencia [25].

Seguridad: Los estudios sobre la seguridad de las vitaminas C, E y otros suplementos antioxidantes tomados durante el ejercicio no muestran evidencia de efectos adversos, aparte de reducir potencialmente algunos de los beneficios del ejercicio, pero dichos estudios solo han durado unas pocas semanas o meses. El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de vitamina C que la Junta de Alimentos y Nutrición estableció como la cantidad máxima asociada con poco o ningún riesgo de efectos adversos para la salud es de 1.800 mg/día para adolescentes y 2.000 mg/día para adultos [26]. Estas cantidades son sustancialmente más altas que las dosis que los estudios han utilizado normalmente para el ejercicio y el rendimiento deportivo. El UL de vitamina E, de 800 mg/día para adolescentes y 1000 mg/día (1100-1500 UI) para adultos, también es más alto que la dosis que normalmente utilizan estos estudios [26].

Entre los posibles efectos adversos del exceso de vitamina C se encuentran diarrea, náuseas, calambres abdominales y otros trastornos gastrointestinales. La ingesta excesiva de vitamina E aumenta los riesgos de efectos hemorrágicos. Además, los resultados de un gran ensayo clínico muestran que los suplementos de vitamina E, incluso en dosis inferiores al UL (400 UI/día tomadas durante varios años), podrían aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres [27]. Los efectos secundarios de la CoQ10 son leves y pueden incluir fatiga, insomnio, erupciones cutáneas, náuseas, dolor abdominal superior, acidez de estómago, sensibilidad a la luz, irritabilidad, mareos y dolores de cabeza [R].

Implicaciones para el uso: Pocas investigaciones respaldan el uso como ayudas ergogénicas de suplementos antioxidantes que contengan cantidades mayores que las disponibles en una dieta nutricionalmente adecuada [19,25]. De hecho, pueden afectar negativamente algunas medidas de ejercicio y rendimiento deportivo. El Instituto Australiano de Deportes, parte del gobierno de Australia, no recomienda la suplementación con vitaminas C y E por parte de los atletas, excepto cuando utilizan estos productos como parte de un protocolo de investigación o con un seguimiento adecuado [29].

Hay más información disponible sobre la vitamina C y la vitamina E en las hojas informativas para profesionales de la salud de la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) sobre estos nutrientes.

arginina

La L-arginina es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos que contienen proteínas, especialmente en productos animales y frutos secos. La ingesta dietética típica es de 4 a 5 gramos/día [30]. El cuerpo también sintetiza arginina (a partir de citrulina), principalmente en los riñones.

Algunos expertos sugieren que la ingesta de arginina en forma de suplemento mejora el ejercicio y el rendimiento deportivo de varias maneras [30-32]. Primero, parte de la arginina se convierte en óxido nítrico, un potente vasodilatador que puede aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes al músculo esquelético. En segundo lugar, el aumento de la vasodilatación puede acelerar la eliminación de productos de desecho metabólicos relacionados con la fatiga muscular, como el lactato y el amoníaco, que el cuerpo produce durante el ejercicio. En tercer lugar, la arginina sirve como precursora de la síntesis de creatina, que ayuda a suministrar energía a los músculos para una actividad intensa a corto plazo. En cuarto lugar, la arginina puede aumentar la secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH), que a su vez aumenta los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), los cuales estimulan el crecimiento muscular.

Eficacia: La investigación que respalda la suplementación con arginina como potenciador del rendimiento es limitada y contradictoria. En general, sugiere que dosis de 2 a 20 g/día de arginina tienen poco o ningún efecto sobre el rendimiento en ejercicios anaeróbicos o aeróbicos [30,31]. Además, la arginina normalmente no tuvo ningún efecto sobre la concentración de óxido nítrico, el flujo sanguíneo o los metabolitos del ejercicio (p. ej., lactato y amoníaco), especialmente cuando atletas bien entrenados (incluidos ciclistas, tenistas y practicantes de judo) tomaron el suplemento durante 1 a 28 minutos. días [30]. Una revisión reciente evaluó 54 estudios clínicos que examinaron los efectos de la suplementación con arginina sobre el rendimiento de fuerza, la resistencia, el volumen y flujo sanguíneo muscular, las medidas cardiorrespiratorias y la producción de óxido nítrico en adultos sanos y activos. Los autores concluyeron que la arginina suplementaria (ya sea sola o, más comúnmente, en combinación con otros ingredientes, como aminoácidos de cadena ramificada [BCAA] y lisina) proporcionó poca o ninguna mejora del rendimiento deportivo y no mejoró la recuperación del agotamiento [33 ]. La mayoría de los estudios incluyeron pocos participantes, principalmente hombres jóvenes de 18 a 25 años (sólo cuatro estudios incluyeron mujeres), y duraron sólo de 4 a 8 semanas (ninguno duró 3 meses o más). En los 18 estudios que compararon la arginina sola con un placebo, las dosis más comunes fueron de 2 a 10 g/día en dosis única y hasta 20 g/día divididos en tres dosis.

La investigación sobre la capacidad de los suplementos de arginina para aumentar las concentraciones séricas de HGH e IGF-1 también ha arrojado resultados contradictorios. Dependiendo del estudio (y, por lo tanto, de la edad, el nivel de condición física y el uso de otros suplementos, así como de la naturaleza y duración del ejercicio), la arginina adicional podría reducir la secreción de HGH [34] o aumentar la secreción de HGH e IGF-1 [ 35]. Sin embargo, incluso una mayor secreción de HGH podría no traducirse en un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos o una mayor síntesis de proteínas [31]. Poca evidencia muestra que la arginina suplementaria por sí sola aumenta las concentraciones de creatina muscular o es superior o complementaria al consumo directo de creatina [30].

Seguridad: La mayoría de los resultados de los estudios sugieren que hasta 9 g/día de arginina durante varios días o semanas es seguro y bien tolerado. En dosis de 9 a 30 g/día, las reacciones adversas notificadas con más frecuencia son malestar gastrointestinal, como diarrea y náuseas, y presión arterial ligeramente reducida [33,36,37]. Se desconoce la seguridad de tomar suplementos de arginina en dosis altas durante más de 3 meses [R].

Implicaciones de uso: La capacidad de la suplementación con arginina para mejorar la fuerza, mejorar el ejercicio o el rendimiento atlético o promover la recuperación muscular después del ejercicio tiene poco respaldo científico [30-33,38,39].

Remolacha o jugo de remolacha

La remolacha es una de las fuentes alimenticias más ricas en nitrato inorgánico. El nitrato ingerido podría mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético de varias maneras, principalmente a través de su conversión en óxido nítrico en el cuerpo. El ácido nítrico es un potente vasodilatador que puede aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes al músculo esquelético. El nitrato ingerido también podría mejorar el rendimiento al dilatar los vasos sanguíneos en los músculos en ejercicio cuando los niveles de oxígeno disminuyen, aumentando así el suministro de oxígeno y nutrientes, reduciendo el costo de oxígeno del ejercicio submáximo y atenuando el costo del sistema energético del trifosfato de adenosina (ATP)-fosfato de creatina asociado con el músculo esquelético. producción de fuerza y ​​​​mejora de la fosforilación oxidativa en las mitocondrias [40,41]. La remolacha está disponible en forma de jugo o concentrado de jugo y en forma de polvo; La cantidad de nitrato puede variar considerablemente entre productos.

Eficacia: Desde 2007 se ha publicado un número creciente de ensayos clínicos que investigan el jugo o concentrado de remolacha como ayuda ergogénica. En general, la remolacha ha mejorado el rendimiento y la resistencia en diferentes grados en comparación con el placebo entre corredores, nadadores, remeros y ciclistas en pruebas contrarreloj y contrarreloj. pruebas de agotamiento, pero no en todos los estudios [40,41-45]. Los beneficios en el rendimiento son más probables en los no deportistas recreativamente activos que en los atletas de élite [42,46]. Un estudio en 10 ciclistas jóvenes masculinos recreativamente activos sugirió una relación dosis-respuesta [47]. Aunque el consumo de concentrado de jugo de remolacha cada uno de los 4 días para suministrar 4,2 mmol de nitrato (70 ml) no proporcionó beneficios en el rendimiento en comparación con el placebo, cantidades mayores de jugo que suministraron 8,4 mmol de nitrato (140 ml) sí lo hicieron. Sin embargo, el consumo de aún más jugo de remolacha que aporta 16,8 mmol de nitrato (280 ml) no produjo más beneficios en el rendimiento. Ha habido pocos estudios sobre los efectos de la remolacha sobre el rendimiento anaeróbico, como el ejercicio de resistencia de alto volumen con muchas repeticiones [40].

Se necesita más investigación para aclarar los beneficios potenciales de la suplementación con nitratos del jugo de remolacha sobre el ejercicio y el rendimiento deportivo y para determinar las mejores dosis y protocolos de dosificación [48]. Ninguna investigación ha evaluado la suplementación a largo plazo con nitrato derivado de remolacha durante más de varias semanas como ayuda ergogénica.

Seguridad: Los estudios no han identificado ningún problema de seguridad con el consumo de jugo de remolacha en cantidades moderadas (alrededor de 2 tazas al día) durante varias semanas. La cantidad de nitrato que aporta esta cantidad de jugo es menos de la mitad del consumo total de nitrato de una dieta rica en verduras y frutas [49]. Aunque no es un problema de seguridad, el consumo de remolacha puede colorear la orina de rosa o rojo debido a la excreción de pigmentos rojos en las remolachas [50].

Implicaciones de uso: en una declaración de posición, la Academia de Nutrición y Dietética (AND), los Dietistas de Canadá (DoC) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirman que las fuentes de nitrato, como el jugo de remolacha, mejoran la tolerancia al ejercicio. y economía y mejoran el rendimiento en ejercicios de resistencia en atletas recreativos [12]. El Instituto Australiano de Deportes apoya el uso de jugo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo en competiciones atléticas adecuadas bajo la dirección de un experto en medicina deportiva, pero señala que podría ser necesaria más investigación para comprender cómo se debe utilizar el suplemento para obtener mejores resultados. 29].

La mayoría de los estudios han utilizado 500 ml/día (aproximadamente 2 tazas) de jugo de remolacha una vez (aproximadamente 2,5 a 3 horas antes del ejercicio) o diariamente durante hasta 15 días [40]. Esta cantidad de jugo proporciona alrededor de 5 a 11 mmol (o 310 a 682 mg) de nitrato, según el producto [41]. Los beneficios potenciales persisten hasta 24 horas después de la ingestión [40]. Las etiquetas del jugo y concentrado de remolacha suelen indicar que estos productos son alimentos y no suplementos dietéticos. Algunos suplementos dietéticos contienen polvo de remolacha en cantidades variables, pero los estudios no han evaluado si son alternativas viables al jugo de remolacha o al concentrado de jugo de remolacha.

Beta-alanina

La beta-alanina, un tipo de aminoácido que el cuerpo no incorpora a las proteínas, es el precursor limitante de la síntesis de carnosina (un dipéptido de histidina y beta-alanina) en el músculo esquelético. La carnosina ayuda a amortiguar los cambios en el pH muscular debido a la glucólisis anaeróbica que proporciona energía durante el ejercicio de alta intensidad, pero da como resultado la acumulación de iones de hidrógeno a medida que el ácido láctico se acumula y se disocia para formar lactato, lo que lleva a una reducción de la fuerza y ​​a la fatiga [51]. Una mayor cantidad de carnosina en el músculo conduce a una mayor atenuación potencial de las reducciones del pH inducidas por el ejercicio, lo que podría mejorar el rendimiento de actividades intensas de duración corta a moderada, como el remo y la natación [52].

La beta-alanina se produce en el hígado y hay cantidades relativamente pequeñas en alimentos de origen animal como la carne, las aves y el pescado. Las ingestas dietéticas estimadas varían desde ninguna en los veganos hasta aproximadamente 1 g/día en los grandes consumidores de carne [52]. La carnosina está presente en alimentos de origen animal, como la carne de res y de cerdo. Sin embargo, el consumo oral de carnosina es un método ineficaz para aumentar las concentraciones de carnosina en los músculos porque el dipéptido se digiere en sus aminoácidos constituyentes. Por el contrario, el consumo de beta-alanina aumenta de forma fiable la cantidad de carnosina en el organismo. De cuatro a seis gramos de beta-alanina durante 10 semanas, por ejemplo, pueden aumentar los niveles de carnosina muscular hasta en un 80%, especialmente en atletas entrenados, aunque la magnitud de la respuesta difiere ampliamente [53,54]. Por ejemplo, en un estudio de hombres adultos jóvenes, físicamente activos pero no entrenados que tomaron 4,8 g/día de beta-alanina durante 5 a 6 semanas, el aumento porcentual en el contenido de carnosina muscular después de 9 semanas de seguimiento osciló entre el 2% y el 69. % [55]. Entre los "respondedores bajos", la duración del período de lavado cuando las concentraciones de beta alanina regresaron a los valores iniciales fue menos de la mitad que para los "respondedores altos" (6 semanas frente a 15 semanas).

Eficacia: Los estudios han evaluado la beta-alanina como una posible ayuda ergogénica con una variedad de participantes, protocolos de ejercicio y actividad y regímenes de dosificación. Algunos estudios sugieren que el consumo de beta-alanina podría proporcionar pequeños beneficios de rendimiento en eventos competitivos que requieren un esfuerzo de alta intensidad durante un período corto, como remo, natación y deportes de equipo (p. ej., hockey y fútbol) que implican sprints repetidos y actividad intermitente. 52]. Otros estudios no han encontrado tales beneficios [53]. La evidencia es contradictoria sobre si el consumo de beta-alanina mejora el rendimiento en actividades de resistencia, como el ciclismo [53,56]. Los expertos no han llegado a un consenso sobre si el consumo de beta-alanina beneficia principalmente a los atletas entrenados o a las personas recreativamente activas [53,57]. Los estudios proporcionan poca evidencia consistente de una relación entre la dosis de beta-alanina y el efecto en el rendimiento [51,58].

Los autores de una revisión patrocinada por el Departamento de Defensa concluyeron que la evidencia limitada de 20 ensayos en humanos no respaldaba el consumo de beta-alanina (sola o en productos combinados) por parte de adultos activos para mejorar el rendimiento deportivo o mejorar la recuperación del agotamiento relacionado con el ejercicio. 59]. La mayoría de los estudios de esta revisión incluyeron hombres jóvenes de 18 a 25 años que tomaron suplementos de beta-alanina de 1,6 a 6,4 g/día (en dos a cuatro porciones separadas) durante 4 a 8 semanas. Por el contrario, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluyó a partir de su revisión de la literatura que los suplementos de beta-alanina (4 a 6 g/día consumidos durante al menos 2 a 4 semanas) pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad que duran más de 60 segundos. , especialmente en tareas de tiempo hasta el agotamiento [54]. Sin embargo, los beneficios en el rendimiento son más modestos en las pruebas de ejercicio que duran más de 4 minutos porque las vías metabólicas aeróbicas satisfacen cada vez más las demandas de energía. El ISSN pidió más investigaciones para determinar si la beta-alanina aumenta la fuerza y ​​la masa muscular que puede producir el ejercicio de resistencia regular, como el levantamiento de pesas.

Los autores de la revisión más reciente de estudios sobre los efectos de la beta-alanina en el ejercicio concluyeron que la suplementación tiene un efecto positivo y estadísticamente significativo sobre el rendimiento (incluso en ejercicios con extremidades aisladas y de cuerpo entero), especialmente en protocolos que duran de 30 segundos a 10 minutos [58]. Sin embargo, esta revisión también destacó el hecho de que en esta literatura científica dominan los estudios pequeños de corta duración que utilizan protocolos variados de ejercicio y suplementos. Los 40 estudios controlados con placebo revisados, por ejemplo, emplearon 65 protocolos de ejercicio y 70 medidas de ejercicio en un total de 1461 participantes. Además, la dosis total de beta-alanina que consumieron los participantes osciló entre 84 y 414 g en estudios que duraron entre 28 y 90 días.

Seguridad: La suplementación con beta-alanina parece ser segura a dosis de 1,6 a 6,4 g/día durante un máximo de 8 semanas [54]. Sin embargo, algunas pruebas muestran que consumir una dosis convencional de beta-alanina de al menos 800 mg o exceder los 10 mg/kg de masa corporal puede provocar parestesia de moderada a grave [54,59]. Esta sensación de hormigueo, picazón o ardor es común en la cara, el cuello, el dorso de las manos y la parte superior del tronco y generalmente dura entre 60 y 90 minutos, pero no es una reacción dolorosa, grave o dañina. El uso de dosis divididas o una forma de liberación sostenida del suplemento puede atenuar la parestesia resultante del consumo de beta-alanina [52,54]. Algunas investigaciones también han encontrado que los suplementos de beta-alanina pueden producir prurito (picazón en la piel), pero los autores no indican la gravedad de este efecto [59]. No existen datos de seguridad sobre el uso del suplemento durante más de 1 año [54,60].

Implicaciones para el uso: No hay suficiente consenso de expertos sobre el valor de tomar beta-alanina para mejorar el rendimiento en actividades intensas y de corta duración o sobre su seguridad, particularmente cuando los usuarios la toman regularmente durante al menos varios meses. En una declaración de posición, AND, DoC y ACSM advierten que la suplementación con beta-alanina podría mejorar la capacidad de entrenamiento y mejora el rendimiento, especialmente en ejercicios de alta intensidad que duran entre 60 y 240 segundos, que de otro modo las alteraciones ácido-base resultantes del aumento de la glucólisis anaeróbica perjudicar [12]. En su declaración de posición, el ISSN concluye que la suplementación con beta-alanina mejora el rendimiento en el ejercicio y atenúa la fatiga neuromuscular [54]. El Instituto Australiano del Deporte apoya el uso de beta-alanina para mejorar el rendimiento deportivo en competiciones atléticas adecuadas bajo la dirección de un experto en medicina deportiva, pero señala que podría ser necesaria más investigación para comprender cómo se debe utilizar el suplemento para obtener mejores resultados. [29].

Para las personas sanas que deseen utilizar suplementos de beta-alanina, el ISSN recomienda una dosis de carga diaria de 4 a 6 g/día en dosis divididas de 2 g o menos durante al menos 2 semanas. La sociedad afirma que los beneficios aumentan después de 4 semanas, cuando las concentraciones de carnosina muscular aumentan entre un 40% y un 60% [54]. Aconseja a los usuarios tomar suplementos de beta-alanina con las comidas para aumentar los niveles de carnosina muscular y utilizar dosis más bajas divididas o tomar una forma de liberación sostenida si se produce parestesia.

Beta-hidroxi-beta-metilbutirato

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina. Aproximadamente el 5% de la leucina del cuerpo se convierte en HMB, que luego se convierte en el hígado en un precursor (conocido como beta-hidroxi-beta-metilglutaril coenzima A) necesario para la biosíntesis del colesterol [61]. Algunos expertos plantean la hipótesis de que las células del músculo esquelético que se estresan y dañan con el ejercicio requieren una fuente exógena de coenzima para la síntesis de colesterol en sus membranas celulares para restaurar la estructura y la función [62,63]. Los expertos también creen que la conversión de leucina en HMB activa la síntesis de proteínas musculares y reduce la degradación de proteínas [63]. La suplementación es la única forma práctica de obtener 3 g/día de HMB porque, de lo contrario, sería necesario consumir más de 600 g/día de proteína de alta calidad (de 5 libras de lomo de res, por ejemplo) para obtener suficiente leucina (60 g) para conversión a HMB [63].

Eficacia: Aunque los estudios han investigado el HMB durante dos décadas, han utilizado períodos de suplementación sustancialmente diferentes (de 1 día a 6 semanas) y dosis diarias (de 1,5 a 6 g; más comúnmente 3 g, según la evidencia de que esta dosis proporciona resultados equivalentes a 6 g y mejores resultados que 1,5 g) [61,63,64]. Los estudios también utilizaron participantes de diferentes edades (de 19 a 50 años), estado de entrenamiento (p. ej., atletas entrenados o no entrenados), protocolos de entrenamiento (p. ej., con máquinas o pesas libres), duración del entrenamiento (de 10 días a 12 semanas), consumo de otros suplementos (como la creatina) y otros factores. Por lo tanto, es difícil predecir qué beneficios, si los hay, podría experimentar una persona que hace ejercicio al consumir HMB.

Existe un acuerdo general en que el HMB ayuda a acelerar la recuperación del ejercicio en cantidad e intensidad suficiente para inducir daño al músculo esquelético [63,65]. Por lo tanto, los atletas entrenados deben esforzarse más que los individuos no entrenados para beneficiarse potencialmente del uso del suplemento. Algunos estudios sugieren que el uso de HMB tiene beneficios adicionales, incluida la capacidad de mejorar la fuerza, la potencia, la hipertrofia del músculo esquelético y el rendimiento aeróbico tanto en personas entrenadas como no entrenadas [63].

Seguridad: una revisión de los datos de seguridad de nueve estudios encontró que los usuarios toleran bien el HMB y que es seguro con una ingesta diaria de 3 g durante 3 a 8 semanas en adultos más jóvenes (de 18 a 47 años) y mayores (de 62 a 81 años). de ambos sexos que hacen o no ejercicio [66]. Las evaluaciones de la química sanguínea, la hematología y el afecto emocional no encontraron efectos adversos. Otro estudio aleatorizó a 37 hombres no entrenados de entre 18 y 29 años que participaban en un programa de entrenamiento de resistencia para no tomar HMB o alrededor de 3 a 6 g/día de HMB [62]. El uso de HMB no alteró ni afectó negativamente ningún parámetro hematológico, hepático o de función renal medido en estos hombres jóvenes. Aunque 3 g/día de HMB parece ser seguro para uso a corto plazo en adultos, su perfil de seguridad (y eficacia) no se ha estudiado en adolescentes [63].

Implicaciones para el uso: No existe un consenso de expertos sobre el valor de tomar HMB durante varios meses o más o su seguridad. El HMB no está en una lista de ayudas ergogénicas basadas en evidencia emitida por AND, DoC y ACSM [12]. El Instituto Australiano de Deportes no recomienda la suplementación con HMB por parte de los atletas, excepto como parte de un protocolo de investigación o con un seguimiento adecuado [29]. Sin embargo, el ISSN señala que el HMB puede mejorar la recuperación al reducir el daño al músculo esquelético inducido por el ejercicio tanto en individuos entrenados como no entrenados [63].

El HMB está disponible en dos formas: como sal de calcio monohidratada (HMB-Ca) y como forma sin calcio (ácido libre de HMB [HMB-FA]). El HMB-Ca tiene aproximadamente un 13% de calcio en peso, y una dosis diaria de 3 g/día añade alrededor de 400 mg de calcio a la dieta [66]. Aquellos que deseen limitar su ingesta de calcio pueden utilizar HMB-FA [63]. Aunque esta última forma parece tener un efecto mayor y más rápido debido a su capacidad para elevar los niveles plasmáticos de HMB, se necesitan más estudios para comparar los efectos del HMB-Ca con los del HMB-FA [63].

El ISSN recomienda que los adultos sanos interesados ​​en utilizar suplementos de HMB tomen de 1 a 2 g de HMB-Ca de 60 a 120 minutos antes del ejercicio o de 1 a 2 g de HMB-FA de 30 a 60 minutos antes del ejercicio [63]. También sugiere que los usuarios de suplementos idealmente consuman 3 g/día de HMB (en tres porciones iguales de 1 g) durante al menos 2 semanas antes del ejercicio de alta intensidad para optimizar los efectos protectores del HMB sobre los músculos.

Betaína

La betaína, también conocida como trimetilglicina, se encuentra en alimentos como la remolacha, las espinacas y el pan integral. La ingesta diaria promedio de betaína oscila entre 100 y 300 mg/día [67]. Se desconocen los mecanismos por los cuales la betaína podría mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético, pero se plantean muchas hipótesis. Por ejemplo, la betaína podría aumentar la biosíntesis de creatina, los niveles de ácido nítrico en sangre y/o la retención de agua de las células [68].

Eficacia: Un número limitado de estudios pequeños en hombres han evaluado la betaína en forma suplementaria como una posible ayuda ergogénica. Estos estudios, que normalmente examinaban el rendimiento basado en la fuerza y ​​la potencia en culturistas y, ocasionalmente, en ciclistas, proporcionaron resultados contradictorios y las mejoras en el rendimiento tendían a ser modestas [68-71]. La dosis típica de betaína que utilizaron los estudios osciló entre 2 y 5 g/día [71] durante un máximo de 15 días.

Seguridad: Los diversos estudios pequeños de atletas descritos en el párrafo anterior que tomaron suplementos de betaína durante varias semanas no encontraron efectos secundarios ni problemas de seguridad. Sin embargo, las investigaciones no han evaluado adecuadamente la seguridad de la betaína.

Implicaciones para el uso: Se necesita más investigación sobre la suplementación con betaína para mejorar diversos tipos de rendimiento, protocolos de entrenamiento y ejercicio durante deportes específicos antes de poder hacer recomendaciones para su uso [71].

Aminoácidos de cadena ramificada

Tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), cuyo nombre refleja su estructura química. Los BCAA constituyen aproximadamente el 25% de los aminoácidos de los alimentos que contienen proteínas completas (incluidos todos los aminoácidos esenciales) [72]; la mayoría de estos alimentos son productos animales, como carne, aves, pescado, huevos y leche (consulte la sección sobre proteínas). Los BCAA comprenden aproximadamente entre el 14% y el 18% de los aminoácidos de las proteínas del músculo esquelético humano [73]. A diferencia de otros aminoácidos esenciales, los BCAA pueden ser metabolizados por las mitocondrias del músculo esquelético para proporcionar energía durante el ejercicio [74,75]. Los BCAA, especialmente la leucina, también podrían estimular la síntesis de proteínas en el músculo ejercitado [72,76].

Eficacia: La limitada investigación sobre los posibles efectos ergogénicos de los BCAA ha encontrado poca evidencia hasta la fecha de que los suplementos de estos aminoácidos mejoren el rendimiento en eventos aeróbicos relacionados con la resistencia [75]. Los BCAA podrían retrasar la sensación de fatiga o ayudar a mantener la concentración mental al competir con el aminoácido triptófano (un precursor del neurotransmisor serotonina que regula el estado de ánimo y el sueño) para ingresar al cerebro, pero este efecto no se ha estudiado bien [72,74 ,75]. Los resultados de varios estudios a corto plazo que duraron entre 3 y 6 semanas sugieren que alrededor de 10 a 14 g/día de suplementos de BCAA podrían mejorar las ganancias en masa muscular y fuerza durante el entrenamiento [1]. Sin embargo, en general, los estudios hasta la fecha proporcionan evidencia inconsistente de la capacidad de los BCAA para estimular la síntesis de proteínas musculares más allá de la capacidad de cantidades dietéticas suficientes de cualquier proteína de alta calidad para realizar esta función [76]. Además, a partir de las investigaciones existentes no queda claro si el consumo de proteínas y BCAA antes o después de un entrenamiento afecta su capacidad para maximizar la síntesis de proteínas musculares y reducir el catabolismo proteico [12,77-79].

Seguridad: Los suplementos de BCAA de hasta 20 g/día en dosis divididas parecen ser seguros [75]. Para la leucina sola, los estudios sugieren un límite superior seguro de ingesta de 500 mg/kg por día en hombres jóvenes y ancianos sanos, o alrededor de 38 g/día para un hombre que pesa 75 kg (165 lb) [80-82].

Implicaciones de uso: Los estudios no han demostrado consistentemente que la ingesta de suplementos de BCAA o cualquiera de sus tres aminoácidos constituyentes mejore por sí solo el ejercicio y el rendimiento atlético, desarrolle masa muscular o ayude en la recuperación del ejercicio. El consumo de alimentos de origen animal que contienen proteínas completas (o una combinación de alimentos de origen vegetal con proteínas complementarias que juntas proporcionan todos los aminoácidos esenciales) aumenta automáticamente el consumo de BCAA (consulte la sección sobre proteínas). Esto también se aplica al consumo de proteínas en polvo elaboradas a partir de proteínas completas, especialmente el suero, que tiene más leucina que la caseína o la soja [78].

Cafeína

La cafeína es una xantina metilada que se encuentra naturalmente en cantidades variables en el café; té; mazorcas de cacao (la fuente del chocolate); y otras fuentes herbarias/botánicas, como guaraná, nuez de cola (o cola) y yerba mate. La cafeína estimula el sistema nervioso central, los músculos y otros órganos, como el corazón, al unirse a los receptores de adenosina en las células, bloqueando así la actividad de la adenosina, un neuromodulador con propiedades similares a los sedantes [83,84]. De esta forma, la cafeína mejora la excitación, aumenta el vigor y reduce la fatiga [13,85,86]. La cafeína también parece reducir el dolor percibido y el esfuerzo [13,85]. Durante las primeras etapas del ejercicio de resistencia, la cafeína podría movilizar los ácidos grasos libres como fuente de energía y ahorrar glucógeno muscular [38].

La cafeína se utiliza comúnmente en bebidas energéticas y en "tragos" promocionados por sus efectos de mejora del rendimiento [87,88]. También se encuentra en geles energéticos que contienen carbohidratos y electrolitos, así como en pastillas anhidras que sólo contienen cafeína.

Eficacia: Muchos estudios han demostrado que la cafeína podría mejorar el rendimiento en los atletas cuando ingieren alrededor de 2 a 6 mg/kg de peso corporal antes del ejercicio, mejorando la resistencia, la fuerza y ​​la potencia en actividades deportivas de equipo de alta intensidad [13,85,89,90 ]. Para una persona que pesa 70 kg (154 libras), esta dosis equivale a 210 a 420 mg de cafeína. Sin embargo, es poco probable que tomar más mejore aún más el rendimiento y aumente el riesgo de efectos secundarios.

Una revisión de la literatura encontró que la ingesta de cafeína afectaba el rendimiento deportivo específico (p. ej., correr, andar en bicicleta, nadar y remar), medido en pruebas contrarreloj. Aunque 30 de los 33 ensayos mostraron mejoras positivas en el rendimiento, las mejoras no fueron estadísticamente significativas en la mitad de ellos [85]. En estos estudios, la mejora del rendimiento osciló entre una disminución del 0,7% y un aumento del 17,3%, lo que sugiere que la cafeína fue muy útil para algunos participantes pero afectó ligeramente el rendimiento en otros. Factores como el momento de la ingesta, el modo o forma de ingesta de cafeína y la habituación a la cafeína también podrían haber explicado los diversos efectos sobre el rendimiento.

Es más probable que la suplementación con cafeína ayude con actividades de resistencia (como correr) y actividades de larga duración con actividad intermitente (como el fútbol) que sesiones más anaeróbicas y de corta duración de ejercicio intenso (como carreras de velocidad o levantamiento de pesas) [ 91]. Alguna evidencia sugiere que es más probable que la cafeína mejore el rendimiento en personas que no están acostumbradas a ella [85]. Limitar la ingesta de cafeína a 50 mg/día o abstenerse de consumirla durante 2 a 7 días antes de tomarla para un evento deportivo podría maximizar cualquier efecto ergogénico. Sin embargo, otra evidencia no muestra ningún efecto de habituación del consumo de cafeína sobre el rendimiento [92].

Seguridad: El consumo excesivo de cafeína (500 mg/día o más) podría disminuir, en lugar de mejorar, el rendimiento físico y también podría alterar el sueño y causar irritabilidad y ansiedad [93]. Otros efectos adversos de la cafeína incluyen insomnio, inquietud, náuseas, vómitos, taquicardia y arritmia [94-97]. La cafeína no induce diuresis ni aumenta la pérdida de sudor durante el ejercicio y, por lo tanto, no reduce el equilibrio de líquidos en el cuerpo que afectaría negativamente el rendimiento [13,90,98].

Para los adultos sanos, la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA) afirma que 400 mg/día de cafeína no suelen tener efectos adversos peligrosos [99]. La Asociación Médica Estadounidense recomienda que los adultos limiten su ingesta de cafeína a 500 mg/día y que los adolescentes no consuman más de 100 mg/día [100]. La Academia Estadounidense de Pediatría advierte que las bebidas energéticas que contienen cafeína en particular "no tienen cabida en la dieta de niños o adolescentes" y no son adecuadas para su uso durante la actividad física rutinaria [101].

La cafeína pura en polvo está disponible como suplemento dietético y es muy potente. Una sola cucharada contiene 10 g de cafeína y una dosis oral aguda de 10 a 14 g de cafeína (aproximadamente 150 a 200 mg/kg) puede ser mortal [91]. Además, la combinación de cafeína con otros estimulantes podría aumentar el potencial de efectos adversos [94]. Al menos dos jóvenes han muerto como resultado de tomar una cantidad desconocida de cafeína pura en polvo [102].

Implicaciones de uso: La cafeína se absorbe fácil y rápidamente, incluso desde las membranas bucales de la boca, y se distribuye por todo el cuerpo y el cerebro. Alcanza concentraciones máximas en la sangre a los 45 minutos de su consumo y tiene una vida media de aproximadamente 4 a 5 horas [83]. Para obtener un beneficio potencial para el rendimiento deportivo, los usuarios deben consumir cafeína de 15 a 60 minutos antes del ejercicio [13,85]. El consumo de cafeína con líquidos durante el ejercicio de larga duración podría ampliar cualquier mejora en el rendimiento [85].

En una declaración de posición, AND, DoC y ACSM afirman que la suplementación con cafeína reduce la fatiga percibida y permite a los usuarios mantener el ejercicio a la intensidad deseada por más tiempo [12]. El Departamento de Defensa de EE. UU. afirma que la suplementación con cafeína a razón de 2 a 6 mg/kg de peso corporal está relacionada con un mejor rendimiento físico y los efectos de dosis más pequeñas suelen durar más y son mayores en personas que no suelen consumir cafeína [89]. Agrega que la cafeína podría reducir el esfuerzo percibido cuando el ejercicio dura más. En una declaración de posición, el ISSN describe la cafeína como eficaz en atletas entrenados para mejorar el rendimiento deportivo y señala que la suplementación con aproximadamente 3 a 6 mg/kg tiene un efecto ergogénico en el "ejercicio de resistencia máxima sostenido", pero no necesariamente en el "rendimiento de fuerza-potencia". [13] El Instituto Australiano de Deportes apoya el uso de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo en competiciones atléticas adecuadas bajo la dirección de un experto en medicina deportiva, pero señala que podría ser necesaria más investigación para comprender cómo se debe utilizar la cafeína para obtener mejores resultados. resultados [29].

El Comité Olímpico Internacional considera que la cafeína es una "sustancia controlada o restringida"; Los atletas olímpicos pueden consumirlo hasta que las concentraciones urinarias superen los 12 mcg/ml [103]. La National Collegiate Athletic Association prohíbe el uso de cafeína de cualquier fuente en cantidades que puedan llevar a concentraciones en orina superiores a 15 mcg/ml [104,105]. (El consumo de alrededor de 500 mg de cafeína produce una concentración urinaria de cafeína de 15 mcg/ml en 2 a 3 horas [106].) La Agencia Mundial Antidopaje no prohíbe ni limita el uso de cafeína [107].

citrulina

La L-citrulina es un aminoácido no esencial producido en el organismo, principalmente a partir de la glutamina, y que se obtiene de la dieta. La sandía es la fuente más conocida; 1 taza de sandía sin semillas cortada en cubitos tiene aproximadamente 365 mg de citrulina [R]. Alrededor del 80% de la citrulina del cuerpo se convierte en los riñones en arginina, otro aminoácido (ver la sección sobre arginina) [30]. La posterior conversión de arginina en óxido nítrico, un potente dilatador de los vasos sanguíneos, podría ser el mecanismo por el cual la citrulina podría servir como ayuda ergogénica. De hecho, el consumo de citrulina podría ser una forma más eficaz de elevar los niveles de arginina en sangre que el consumo de arginina porque se absorbe más citrulina en el intestino que arginina.

La mayoría de los estudios han utilizado malato de citrulina, una combinación de citrulina con ácido málico (un componente de muchas frutas que también se produce endógenamente), porque el malato, un intermediario en el ciclo de Krebs, podría mejorar la producción de energía [30].

Eficacia: La investigación que respalda la citrulina suplementaria como ayuda ergogénica es limitada y, en el mejor de los casos, contradictoria. Los pocos estudios publicados han tenido diseños heterogéneos y su duración ha oscilado entre 1 y 16 días. Como ejemplo, en un estudio controlado aleatorio con un diseño cruzado, 41 levantadores de pesas masculinos sanos de entre 22 y 37 años consumieron 8 g de malato de citrulina o un placebo 1 hora antes de completar el press de banca con barra hasta el agotamiento [109]. En general, los participantes pudieron completar significativamente más repeticiones cuando tomaron el suplemento y reportaron significativamente menos dolor muscular 1 y 2 días después de la prueba. Otro estudio que aleatorizó a 17 hombres y mujeres jóvenes sanos para tomar citrulina sin malato (ya sea 3 g antes de la prueba o 9 g durante 24 horas) o un placebo encontró que los participantes que usaron citrulina no tuvieron un rendimiento tan bueno como los que tomaron el placebo en una escala incremental. Prueba en cinta rodante hasta el agotamiento [110]. Aunque la suplementación con citrulina podría aumentar los niveles plasmáticos de metabolitos del óxido nítrico, dicha respuesta no se ha relacionado directamente con ninguna mejora en el rendimiento deportivo [30].

Seguridad: Los estudios no han evaluado adecuadamente la seguridad de la citrulina, particularmente cuando los usuarios la toman en forma suplementaria durante meses seguidos. En el estudio de levantadores de pesas descrito anteriormente, 6 de los 41 participantes informaron "malestar estomacal" después de tomar el suplemento [109]. Estudios adicionales a corto plazo en los que se proporcionó citrulina suplementaria a no deportistas en dosis de hasta 6 g/día durante 4 semanas y 1,35 g/día durante 6 semanas no encontraron efectos adversos [111].

Implicaciones de uso: La investigación hasta la fecha no brinda un respaldo sólido para tomar citrulina o malato de citrulina para mejorar el ejercicio o el rendimiento deportivo [30]. Queda por determinar si los atletas que practican deportes o actividades específicas podrían beneficiarse de la toma de suplementos de citrulina [109].

Los suplementos dietéticos que contienen citrulina proporcionan citrulina o malato de citrulina. El malato de citrulina tiene un 56,64% de citrulina en peso, por lo que, por ejemplo, 1 g de malato de citrulina proporciona 566 mg de citrulina. Los vendedores de algunos suplementos dietéticos de malato de citrulina afirman que proporcionan un mayor porcentaje de citrulina (con etiquetas que enumeran, por ejemplo, malato de citrulina 2:1 o malato de tricitrulina), pero los estudios no han determinado si estos suplementos son superiores a la citrulina estándar o Suplementos de malato de citrulina.

creatina

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados y utilizados para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo [112]. La creatina se produce de forma endógena y se obtiene de la dieta en pequeñas cantidades. Ayuda a generar ATP y, por tanto, suministra energía a los músculos, especialmente para eventos de corta duración [113]. La creatina podría mejorar el rendimiento muscular de cuatro maneras: aumentando las reservas de fosfocreatina utilizadas para generar ATP al comienzo del ejercicio intenso, acelerando la resíntesis de fosfocreatina después del ejercicio, deprimiendo la degradación de los nucleótidos de adenina y la acumulación de lactato, y/o mejorar el almacenamiento de glucógeno en los músculos esqueléticos [113].

El hígado y los riñones sintetizan aproximadamente 1 g/día de creatina a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina [114]. Los alimentos de origen animal, como la carne de res (2 g/lb), el cerdo (2,3 g/lb) y el salmón (2 g/lb), también contienen creatina. Una persona que pesa 154 libras tiene alrededor de 120 g de creatina y fosfocreatina en su cuerpo, casi todos en los músculos esqueléticos y cardíacos [112]. Sin embargo, sólo cuando los usuarios consumen cantidades mucho mayores de creatina a lo largo del tiempo como suplemento dietético podría tener efectos ergogénicos. La creatina metabolizada se convierte en creatinina, un producto de desecho que se elimina del cuerpo a través de los riñones.

Eficacia: Los estudios tanto en laboratorio como en entornos deportivos han encontrado que la suplementación con creatina a corto plazo (durante 5 a 7 días) tanto en hombres como en mujeres a menudo aumenta significativamente la fuerza (p. ej., para el press de banca) y la potencia (p. ej., para el ciclismo), el trabajo que involucran múltiples series de contracciones musculares de esfuerzo máximo y carreras de velocidad y rendimiento en fútbol [112,115]. En un ejemplo, un estudio aleatorizó a 14 hombres sanos entrenados en resistencia (de 19 a 29 años) para recibir 25 g de monohidrato de creatina o un placebo durante 6 a 7 días [116]. Los participantes que tomaron el suplemento tuvieron mejoras significativas en la producción de potencia máxima durante las cinco series de sentadillas con salto y en las repeticiones durante las cinco series de press de banca en tres ocasiones. En otro estudio, 18 velocistas masculinos bien entrenados de entre 18 y 24 años recibieron 20 g/día de creatina o un placebo durante 5 días [117]. En comparación con los que tomaron el placebo, los participantes que tomaron creatina mejoraron su rendimiento tanto en sprints de 100 metros como en seis sprints intermitentes de 60 m.

La suplementación con creatina durante semanas o meses ayuda a adaptar el entrenamiento a cargas de trabajo estructuradas y crecientes con el tiempo. Por ejemplo, en un estudio aleatorio de 14 jugadoras universitarias de fútbol durante la temporada baja, aquellas que recibieron creatina (15 g/día durante 1 semana y luego 5 g/día durante 12 semanas) tuvieron aumentos significativamente mayores en la fuerza muscular, como medido mediante pruebas de fuerza máxima en press de banca y sentadilla completa, pero no en tejido magro en comparación con los participantes que tomaron un placebo [118].

Los individuos tienen respuestas variadas a la suplementación con creatina, según factores como la dieta y los porcentajes relativos de varios tipos de fibras musculares [114,119]. Los vegetarianos, por ejemplo, con su menor contenido de creatina muscular, podrían tener mayores respuestas a la suplementación que los carnívoros. En general, la creatina mejora el rendimiento durante ráfagas cortas y repetidas de actividad intermitente de alta intensidad, como carreras de velocidad y levantamiento de pesas, donde la energía para este ejercicio predominantemente anaeróbico proviene principalmente del sistema energético ATP-fosfato de creatina [38,114].

La suplementación con creatina parece tener poco valor para los deportes de resistencia, como las carreras de fondo o la natación, que no dependen del sistema ATP-fosfato de creatina a corto plazo para proporcionar energía a corto plazo, y conduce a un aumento de peso que podría impedir el rendimiento. en tales deportes [113,114]. Además, en el ejercicio predominantemente aeróbico que dura más de 150 segundos, el cuerpo depende de la fosforilación oxidativa como fuente primaria de energía, una vía metabólica que no requiere creatina [114].

Seguridad: Los estudios no han encontrado un conjunto consistente de efectos secundarios por el uso de creatina, excepto que a menudo conduce a un aumento de peso, porque aumenta la retención de agua y posiblemente estimula la síntesis de proteínas musculares [112,113]. Varios estudios han descubierto que el monohidrato de creatina suplementario, cuando se utiliza en un programa de entrenamiento de fuerza, puede provocar un aumento de 1 a 2 kg en el peso corporal total en un mes [73].

La creatina se considera segura para el uso a corto plazo por parte de adultos sanos [12,112,113,114]. Además, la evidencia muestra que el uso del producto durante varios años es seguro [112,120-122]. Las reacciones anecdóticas al uso de creatina incluyen náuseas, diarrea y malestar gastrointestinal relacionado, calambres musculares e intolerancia al calor. La suplementación con creatina puede reducir el rango de movimiento de varias partes del cuerpo (como los hombros, los tobillos y la parte inferior de las piernas) y provocar rigidez muscular y resistencia al estiramiento [114]. Una hidratación adecuada mientras se toma creatina podría minimizar estos riesgos poco comunes [113].

Implicaciones de uso: En una declaración de posición, AND, DoC y ACSM advierten que la creatina mejora el rendimiento de ciclos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos cortos de recuperación y mejora la capacidad de entrenamiento [12]. En su declaración de posición, el ISSN afirma que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más eficaz disponible actualmente para mejorar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el ejercicio [112]. El ISSN sostiene que los atletas que toman suplementos de creatina tienen una menor incidencia de lesiones y efectos secundarios relacionados con el ejercicio en comparación con aquellos que no toman creatina [112]. El Instituto Australiano del Deporte apoya el uso de creatina para mejorar el rendimiento deportivo en competiciones atléticas adecuadas bajo la dirección de un experto en medicina deportiva, pero señala que podría ser necesaria más investigación para comprender cómo se debe utilizar el suplemento para obtener mejores resultados [29 ].

Un protocolo típico de suplementación con creatina en adultos, independientemente del sexo o el tamaño corporal, consiste en una fase de carga de 5 a 7 días, en la que los usuarios consumen 20 g/día de monohidrato de creatina en cuatro porciones de 5 g, seguida de una fase de mantenimiento de 3 –5 g/día [112-114]. En algunos estudios, la dosis de carga se basa en el peso corporal (p. ej., 0,3 g/kg) [114]. Otro protocolo de suplementación con creatina consiste en tomar dosis únicas de aproximadamente 3 a 6 g/día (0,03 a 0,1 g/kg de peso corporal) durante 3 a 4 semanas, sin fase de carga, para producir efectos ergogénicos [112,114,119].

El monohidrato de creatina, que contiene un 88 % de creatina en peso, es la forma más utilizada y estudiada [112,114,123]. No se ha demostrado que otras formas de creatina, generalmente más caras (p. ej., éster etílico de creatina, alfa-cetoglutarato de creatina y formas tamponadas de creatina) tengan una capacidad superior al monohidrato de creatina para mejorar los niveles de creatina en los músculos, la digestibilidad, la estabilidad del producto o seguridad [73,112,123].

Terciopelo de asta de ciervo

El terciopelo de la asta de ciervo está formado por cartílago y epidermis de astas de ciervo o alce en crecimiento antes de la osificación [124,125]. Se utiliza como ayuda general para la salud en la medicina tradicional china. Se han detectado varios factores de crecimiento en el terciopelo de las astas de los ciervos, como el IGF-1, que podrían promover el crecimiento del tejido muscular de forma similar al rápido crecimiento de las astas de los ciervos.

Eficacia: Tres ensayos controlados aleatorios en un total de 95 hombres jóvenes y de mediana edad y 21 mujeres jóvenes prácticamente no proporcionan evidencia de que los suplementos de terciopelo de asta de venado mejoren el rendimiento aeróbico o anaeróbico, la fuerza muscular o la resistencia [125,126]. Uno de los ensayos asignó al azar a 38 hombres activos de entre 19 y 24 años para que tomaran 300 mg/día de un extracto de asta de venado y terciopelo, 1,5 g/día de un polvo de asta de venado y terciopelo o un placebo y comenzaran un ejercicio de fuerza y programa de entrenamiento de resistencia [126]. Los suplementos no proporcionaron efectos ergogénicos significativos en comparación con el placebo.

Seguridad: Los estudios no han evaluado adecuadamente la seguridad del terciopelo de asta de ciervo. Los estudios citados anteriormente no encontraron efectos secundarios en los participantes que tomaron suplementos de asta de venado y terciopelo. El IGF-1 está disponible como medicamento recetado y sus efectos secundarios informados incluyen hipoglucemia, dolor de cabeza, edema y dolor en las articulaciones [127]. Una evaluación de seis suplementos dietéticos de asta de venado y terciopelo que estaban disponibles comercialmente en 2013 encontró que cinco de ellos no contenían IGF-1 de venado y cuatro estaban adulterados con IGF-1 humano [124]. Sólo uno de los seis suplementos contenía un nivel bajo de IGF-1 de venado.

Implicaciones de uso: Las investigaciones hasta la fecha no respaldan el consumo de suplementos de asta de venado y terciopelo para mejorar el ejercicio o el rendimiento deportivo. La Asociación Nacional de Atletismo Universitario [105] y la Agencia Mundial Antidopaje [128] prohíben el uso de IGF-1 y sus análogos en competiciones atléticas.

dehidroepiandrosterona

La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona esteroide secretada por la corteza suprarrenal. El cuerpo puede convertir la DHEA en la hormona masculina testosterona; el intermediario de la testosterona, la androstenediona; y la hormona femenina estradiol [129]. La testosterona es un esteroide anabólico que promueve el aumento de masa muscular y fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia [130].

Eficacia: La investigación mínima sobre el uso de DHEA para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo no proporciona evidencia de beneficio [129]. Un estudio, por ejemplo, asignó al azar a 40 levantadores de pesas masculinos (edad promedio de 48 años) a recibir DHEA (100 mg/día), androstenediona (100 mg/día) o un placebo durante 12 semanas mientras continuaban sus programas de entrenamiento. En comparación con el placebo, la DHEA y la androstenediona no produjeron un aumento estadísticamente significativo en la fuerza, la capacidad aeróbica, la masa corporal magra o los niveles de testosterona [131]. Otro estudio asignó al azar a 20 hombres sedentarios de 19 a 29 años de edad para recibir 150 mg/día de DHEA o un placebo durante 6 de 8 semanas en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia. El suplemento no proporcionó beneficios en comparación con el placebo en cuanto a aumentar la fuerza muscular, la masa corporal magra o las concentraciones de testosterona [130].

Seguridad: Los estudios no han evaluado adecuadamente la seguridad de la DHEA. Los dos estudios a corto plazo en hombres descritos anteriormente no encontraron efectos secundarios de la DHEA; los niveles de lípidos en sangre y la función hepática se mantuvieron normales. Otros estudios han encontrado que en las mujeres, el uso de DHEA durante meses aumenta significativamente la testosterona sérica pero no los niveles de estrógeno, lo que puede causar acné y crecimiento de vello facial [129].

Implicaciones de uso: Las investigaciones hasta la fecha no respaldan la toma de suplementos de DHEA para mejorar el ejercicio o el rendimiento deportivo. La Asociación Nacional de Atletismo Universitario y la Agencia Mundial Antidopaje prohíben el uso de DHEA [105,128].

Ginseng

Ginseng es un término genérico para los productos botánicos del género Panax. Algunas variedades populares se conocen como ginseng chino, coreano, americano y japonés. Los preparados elaborados con raíces de ginseng se han utilizado en la medicina tradicional china durante milenios como tónico para mejorar la resistencia y la vitalidad [132]. El llamado ginseng siberiano o ruso (Eleutherococcus senticosus), aunque no está relacionado con el Panax ginseng, también se ha utilizado en la medicina tradicional china para combatir la fatiga y fortalecer el sistema inmunológico [133].

Eficacia: Numerosos estudios pequeños, con y sin controles de placebo, han investigado el potencial del Panax ginseng para mejorar el rendimiento físico de atletas, personas que hacen ejercicio regular y ocasional y personas en gran medida sedentarias. En casi todos los casos, los estudios encontraron que Panax ginseng en diversas dosis y preparaciones no tenía ningún efecto ergogénico en medidas como la producción de potencia máxima, el tiempo hasta el agotamiento, el esfuerzo percibido, la recuperación de una actividad intensa, el consumo de oxígeno o la frecuencia cardíaca [132,134-136 ].

Una revisión de los estudios sobre los efectos del ginseng siberiano en el rendimiento de resistencia encontró que los cinco estudios con los protocolos de investigación más rigurosos (con un total de 55 hombres y 24 mujeres) no mostraron ningún efecto de la suplementación durante hasta 6 semanas sobre el ejercicio realizado durante hasta a 120 minutos [133]. Un ensayo controlado aleatorio posterior que utilizó un diseño cruzado con nueve jugadores de tenis universitarios masculinos encontró que 800 mg/día de ginseng siberiano (preparado a partir de la raíz y el rizoma) durante 8 semanas mejoró significativamente la resistencia en una prueba de ciclismo, elevó el VO2máx y la frecuencia cardíaca, y aumentó oxidación de grasas [137].

Seguridad: El uso a corto plazo de Panax ginseng parece ser seguro; los efectos adversos notificados con más frecuencia incluyen dolor de cabeza, alteraciones del sueño y trastornos gastrointestinales [136]. El uso a corto plazo de ginseng siberiano también parece ser seguro. Los estudios citados anteriormente no informaron efectos adversos, aunque otros informes de ensayos clínicos han incluido el insomnio como un efecto secundario poco común [138].

Implicaciones para el uso: La investigación hasta la fecha proporciona poco apoyo para tomar ginseng para mejorar el ejercicio o el rendimiento deportivo [132,136].

glutamina

La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos, la sangre y la reserva de aminoácidos libres del cuerpo. Se sintetiza en el cuerpo principalmente a partir de los BCAA y un adulto consume alrededor de 3 a 6 g/día de alimentos que contienen proteínas [139,140]. La glutamina es una molécula clave en el metabolismo y la producción de energía, y aporta nitrógeno para muchas reacciones bioquímicas críticas [141]. Es un aminoácido esencial para pacientes críticamente enfermos cuando la necesidad de glutamina del cuerpo excede su capacidad de producir cantidades suficientes.

Eficacia: Pocos estudios han examinado el efecto de la suplementación con glutamina sola como ayuda ergogénica [142]. Un estudio aleatorizó a 31 levantadores de pesas, hombres y mujeres, para recibir glutamina (0,9 g/kg de masa corporal magra, o casi 45 g/día) o placebo mientras completaban un programa de entrenamiento de fuerza de 6 semanas. No hubo diferencias significativas entre los dos grupos en las medidas de fuerza, torsión o masa de tejido magro, lo que demuestra que la glutamina no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento muscular, la composición corporal o la degradación de las proteínas musculares. Otro estudio comparó el efecto de la glutamina (cuatro dosis de 0,3 g/kg de peso corporal durante 3 días) o placebo en 16 hombres y mujeres adultos jóvenes en la recuperación de un ejercicio excéntrico que consistía en extensiones unilaterales de rodilla [143]. La suplementación con glutamina redujo la magnitud de la pérdida de fuerza, aceleró la recuperación de la fuerza y ​​disminuyó el dolor muscular más rápidamente que el placebo; Estos efectos fueron más pronunciados en los hombres. Algunos atletas usan suplementos de glutamina con la esperanza de atenuar el deterioro inmunológico inducido por el ejercicio y reducir el riesgo de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior. Sin embargo, hay poco apoyo basado en investigaciones para este beneficio [140,141].

Seguridad: En los estudios descritos anteriormente, la glutamina no tuvo efectos secundarios informados. Muchos pacientes con enfermedades catabólicas graves, como infecciones, enfermedades intestinales y quemaduras, toman glutamina de forma segura como parte de su atención médica. Dosis orales diarias que oscilan entre 0,21 y 0,42 g/kg de peso corporal de glutamina (equivalente a 15-30 g/día en una persona que pesa 154 libras) no han proporcionado evidencia bioquímica o clínica de toxicidad [139].

Implicaciones de uso: Las investigaciones hasta la fecha no respaldan la toma de glutamina sola para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo [139,140].

Hierro

El hierro es un mineral esencial y un componente estructural de la hemoglobina, una proteína de los eritrocitos que transfiere oxígeno de los pulmones a los tejidos, y de la mioglobina, una proteína de los músculos que les proporciona oxígeno. El hierro también es necesario para metabolizar sustratos para obtener energía como componente de los citocromos y para las enzimas deshidrogenasas involucradas en la oxidación de sustratos [144]. La deficiencia de hierro afecta la capacidad de transporte de oxígeno y la función muscular, y limita la capacidad de las personas para hacer ejercicio y estar activas [12,145]. Sus efectos perjudiciales pueden incluir fatiga y letargo, menor capacidad aeróbica y tiempos más lentos en las pruebas de rendimiento [146].

El equilibrio del hierro es una consideración importante para los atletas que deben prestar atención tanto a la ingesta como a las pérdidas de hierro. Las adolescentes y las mujeres premenopáusicas corren un mayor riesgo de obtener cantidades insuficientes de hierro en sus dietas. Necesitan más hierro que los adolescentes y los hombres porque pierden una cantidad considerable de hierro debido a la menstruación y es posible que no ingieran cantidades suficientes de alimentos que contengan hierro [147,148].

Los atletas de ambos sexos pierden hierro adicional por varias razones [145,146,149,150]. La actividad física produce una inflamación aguda que reduce la absorción de hierro en el intestino y su uso a través de un péptido, la hepcidina, que regula la homeostasis del hierro. El hierro también se pierde con el sudor. La destrucción de los eritrocitos en los pies debido a los golpes frecuentes sobre superficies duras conduce a la hemólisis del pie. Además, el uso de antiinflamatorios y analgésicos puede provocar cierta pérdida de sangre en el tracto gastrointestinal, disminuyendo así las reservas de hierro.

Las fuentes dietéticas más ricas en hierro hemo (que es altamente biodisponible) incluyen las carnes magras y los mariscos. Los alimentos de origen vegetal, como nueces, frijoles, verduras y productos de cereales enriquecidos, contienen hierro no hemo, que es menos biodisponible que el hierro hemo.

Eficacia: aunque la anemia por deficiencia de hierro disminuye la capacidad de trabajo, existen pruebas contradictorias sobre si una deficiencia de hierro más leve sin anemia afecta el rendimiento deportivo y físico [12,151,152]. Una revisión sistemática y un metanálisis para determinar si los tratamientos con hierro (administrados por vía oral o mediante inyección) mejoraron el nivel de hierro y la capacidad aeróbica en atletas de resistencia con deficiencia de hierro pero no anémicos identificaron 19 estudios que involucraron a 80 hombres y 363 mujeres con una edad promedio de 22 años. años. Los tratamientos con hierro mejoraron el nivel de hierro como se esperaba, pero no garantizaron una mejora en la capacidad aeróbica o los índices de rendimiento de resistencia [153]. Otra revisión sistemática y metanálisis compararon los efectos de la suplementación con hierro con la no suplementación sobre el rendimiento del ejercicio en mujeres en edad reproductiva [149]. La mayoría de los 24 estudios identificados eran pequeños (es decir, asignaron aleatoriamente a menos de 20 mujeres a un grupo de tratamiento o control) y tenían riesgo de sesgo. Con base en los datos limitados y la heterogeneidad de los resultados, los autores del estudio sugirieron que prevenir y tratar la deficiencia de hierro podría mejorar el rendimiento de las atletas en deportes que requieren resistencia, producción máxima de potencia y fuerza.

Seguridad: Los atletas pueden obtener de forma segura las ingestas recomendadas de hierro consumiendo una dieta saludable que contenga alimentos ricos en hierro y tomando un suplemento dietético que contenga hierro según sea necesario. Se pueden recetar dosis altas de hierro durante varias semanas o meses para tratar la deficiencia de hierro, especialmente si hay anemia.

El UL de hierro es de 45 mg/día para hombres y mujeres de 14 años o más y de 40 mg/día para niños más pequeños [147]. La ingesta aguda de más de 20 mg/kg de hierro procedente de suplementos o medicamentos puede provocar malestar gástrico, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómitos y desmayos, especialmente si los usuarios no consumen alimentos al mismo tiempo [147,150]. Las personas con hemocromatosis hereditaria, que los predispone a absorber cantidades excesivas de hierro en la dieta y suplementos, tienen un mayor riesgo de sobrecarga de hierro [154].

Implicaciones de uso: La corrección de la anemia por deficiencia de hierro mejora la capacidad de trabajo, pero existe evidencia contradictoria sobre si una deficiencia de hierro más leve sin anemia afecta el rendimiento deportivo. En una declaración de posición, AND, DoC y ACSM no recomiendan la suplementación rutinaria de hierro excepto en respuesta a las instrucciones de un proveedor de atención médica, y señalan que dicha suplementación solo es ergogénica si el individuo tiene una deficiencia de hierro [12]. Además, advierten que la suplementación con hierro puede provocar efectos secundarios gastrointestinales.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro es de 11 mg para los adolescentes varones y 15 mg para las adolescentes [147]. La dosis diaria recomendada es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres de 50 años o menos, y de 8 mg para adultos mayores de ambos sexos. Las personas que realizan ejercicio intenso pueden necesitar entre un 30% y un 70% más de hierro que las personas moderadamente activas y sedentarias [147]. La ingesta recomendada de hierro para vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que para las personas que comen carne [147].

Más información sobre el hierro y el tratamiento de la anemia por deficiencia de hierro está disponible en la hoja informativa sobre hierro para profesionales de la salud de ODS.

Proteína

La proteína es necesaria para desarrollar, mantener y reparar los músculos. El ejercicio aumenta la oxidación y descomposición de las proteínas intramusculares, después de lo cual la síntesis de proteínas musculares aumenta durante uno o dos días [155]. El ejercicio de resistencia regular produce la acumulación de proteína miofibrilar (las proteínas predominantes en el músculo esquelético) y un aumento en el tamaño de las fibras del músculo esquelético. El ejercicio aeróbico conduce a una acumulación de proteínas más modesta en el músculo activo, principalmente en las mitocondrias, lo que mejora la capacidad oxidativa (uso de oxígeno) para futuros entrenamientos [155,156].

Los atletas deben considerar tanto la calidad como la cantidad de proteínas para satisfacer sus necesidades de nutrientes. Deben obtener aminoácidos esenciales (AAE) de la dieta o de suplementos para apoyar el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los músculos [155]. Los nueve EAA son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La mayoría de las proteínas completas (aquellas que contienen todos los EAA) están compuestas por aproximadamente un 40% de EAA, por lo que una comida o refrigerio con 25 g de proteína total proporciona aproximadamente 10 g de EAA.

Consulte otras secciones de esta hoja informativa para obtener información sobre los aminoácidos arginina y glutamina, así como sobre los BCAA (leucina, isoleucina y valina). El potencial de estos aminoácidos para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo no está relacionado con su incorporación a las proteínas.

Eficacia: Se requiere una cantidad adecuada de proteínas en la dieta para proporcionar los EAA necesarios para la síntesis de proteínas musculares y minimizar la degradación de las proteínas musculares. El consumo de proteínas en la dieta aumenta la concentración de aminoácidos en la sangre, que luego absorben las células musculares. Se necesita suficiente proteína principalmente para optimizar la respuesta al entrenamiento y el período de recuperación después del ejercicio [12,157].

La síntesis de proteínas musculares que conduce a aumentos en la fuerza y ​​la masa muscular parece ser óptima con el consumo de proteínas de alta calidad (que proporcionan aproximadamente 10 g de EAA) dentro de las 0 a 2 horas posteriores al ejercicio, en la fase de recuperación temprana [12]. Sin embargo, un metanálisis de ensayos clínicos aleatorios encontró que la ingestión de proteínas una hora antes o después del ejercicio no aumenta significativamente la fuerza o el tamaño de los músculos ni facilita la reparación o remodelación de los músculos [77]. El período posterior al ejercicio, cuando la ingesta de proteínas reduce la descomposición de las proteínas musculares, desarrolla los músculos y aumenta las proteínas mitocondriales para mejorar el uso de oxígeno por parte de los músculos que trabajan (la llamada "ventana de oportunidad anabólica") puede durar hasta 24 horas [79].

Varios estudios en personas que realizan entrenamiento de resistencia muestran que consumir algo de proteína antes de dormir puede aumentar la tasa de síntesis de proteínas durante la noche y/o aumentar la masa y la fuerza muscular [79,158,159]. Los participantes en estos estudios consumieron una bebida antes de acostarse que contenía 27,5 o 40 g de caseína, proteína de la leche, lo que aumentó los niveles de aminoácidos circulantes durante la noche. Algunos estudios muestran un aumento de la síntesis de proteínas musculares cuando aumentan los niveles plasmáticos de aminoácidos [76].

Seguridad: La Junta de Alimentos y Nutrición no ha establecido un UL para las proteínas, señalando que el riesgo de efectos adversos por el exceso de proteínas de los alimentos es "muy bajo" [160]. Sin embargo, recomienda precaución a quienes obtienen una ingesta elevada de proteínas a través de alimentos y suplementos debido a los datos limitados sobre sus posibles efectos adversos. Las dietas ricas en proteínas (p. ej., las que proporcionan dos o tres veces la dosis diaria recomendada de 0,8 g/kg/día para adultos sanos y 0,85 g/kg/día para adolescentes) no parecen aumentar el riesgo de cálculos renales o deshidratación; comprometer la función renal; reducir la salud ósea; o, cuando se consume durante varios meses, altera la tasa de filtración glomerular o los niveles sanguíneos de lípidos, glucosa, creatina o nitrógeno ureico en sangre [160-164]. Las proteínas aumentan la excreción urinaria de calcio, pero esto no parece tener consecuencias para la salud ósea a largo plazo [165] y, en cualquier caso, se compensa fácilmente con el consumo de un poco más de calcio.

Implicaciones de uso: Muchos alimentos, incluidas carnes, aves, mariscos, huevos, productos lácteos, frijoles y nueces, contienen proteínas. También se encuentran disponibles bebidas y polvos proteicos, la mayoría de los cuales contienen suero, una de las proteínas completas aisladas de la leche [166]. La digestión de la caseína, la principal proteína completa de la leche, es más lenta que la del suero, por lo que la liberación de aminoácidos de la caseína a la sangre es más lenta [72]. La proteína de soja carece de metionina EAA y puede perder algo de cisteína y lisina durante el procesamiento; La proteína del arroz carece de isoleucina EAA [166]. Muchos suplementos proteicos consisten en una combinación de estas fuentes de proteínas. Todos los EAA son necesarios para estimular la síntesis de proteínas musculares, por lo que los usuarios deben seleccionar fuentes de proteínas singulares o complementarias en consecuencia. Para maximizar las adaptaciones musculares al entrenamiento, AND, DoC y ACSM recomiendan que los atletas consuman 0,3 g/kg de peso corporal de proteína de alta calidad (p. ej., aproximadamente 20 g para una persona que pesa 150 lb) de 0 a 2 horas después del ejercicio y luego cada 3 a 5 horas [12].

Desde que la Junta de Alimentos y Nutrición desarrolló la dosis diaria recomendada de proteínas, datos más recientes han sugerido que los atletas necesitan una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 2,0 g/kg para apoyar las adaptaciones metabólicas, la reparación y remodelación muscular y el recambio proteico [12,167]. Los atletas podrían beneficiarse de cantidades aún mayores durante períodos cortos de entrenamiento intenso o cuando reducen su ingesta de energía para mejorar el físico o alcanzar un peso de competición [12]. La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2007-2008 mostró que la ingesta diaria promedio de proteínas por parte de los hombres adultos es de 100 g y de las mujeres es de 69 g [168]. Los atletas que necesitan proteínas adicionales pueden obtenerlas consumiendo más alimentos que contengan proteínas y, si es necesario, suplementos proteicos y alimentos y bebidas enriquecidos con proteínas.

quercetina

La quercetina es un flavonol polifenólico que está presente de forma natural en una variedad de frutas (como las manzanas), verduras (como las cebollas) y bebidas (como el vino y, especialmente, el té). Un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 1999 a 2002 encontró que el consumo diario total estimado de flavonol (incluida la quercetina) por parte de los adultos promedió alrededor de 13 mg/día [169]. Se desconocen los mecanismos por los cuales la quercetina podría mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético cuando se toma en cantidades mucho mayores, pero se han planteado muchas hipótesis. Por ejemplo, la quercetina podría aumentar la cantidad de mitocondrias en el músculo, reducir el estrés oxidativo, disminuir la inflamación y mejorar la función endotelial (flujo sanguíneo) [170,171].

Eficacia: Numerosos estudios pequeños han evaluado la quercetina en forma suplementaria como una posible ayuda ergogénica en participantes adultos jóvenes, en su mayoría hombres. Estos estudios generalmente examinaron el rendimiento de resistencia y el VO2máx de los participantes que realizaban actividades aeróbicas, como carreras o pruebas de ciclismo, que recibieron quercetina (con mayor frecuencia 1000 mg/día) o placebo durante 1 a 8 semanas [170,172-175]. Los efectos de la suplementación con quercetina fueron inconsistentes y variaron según el estudio, pero generalmente variaron desde ningún beneficio ergogénico hasta solo una mejora trivial o pequeña que podría no ser significativa en condiciones de ejercicio del mundo real (a diferencia de las de laboratorio) [42,170,171,176].

Seguridad: Los estudios de atletas entrenados y participantes no entrenados citados en el párrafo anterior que tomaron hasta 1000 mg/día de quercetina durante hasta 2 meses no encontraron efectos secundarios ni problemas de seguridad. No se ha estudiado la seguridad del uso a largo plazo de esa cantidad de quercetina o más. La FDA considera que hasta 500 mg/porción de quercetina es generalmente reconocido como seguro (GRAS) como ingrediente en alimentos como bebidas, frutas procesadas y jugos de frutas, productos de granos, pastas y dulces blandos [171,177].

Implicaciones para el uso: Se necesita más investigación, incluidos ensayos clínicos más amplios, sobre la suplementación con quercetina para mejorar la capacidad aeróbica en atletas entrenados durante deportes y competiciones específicos antes de poder hacer recomendaciones [170].

ribosa

La ribosa, un azúcar de 5 carbonos natural sintetizado por las células y que se encuentra en algunos alimentos, participa en la producción de ATP [75]. La cantidad de ATP en el músculo es limitada y debe resintetizarse continuamente. Por lo tanto, en teoría, cuanta más ribosa haya en el cuerpo, mayor será la producción potencial de ATP [178].

Eficacia: La cantidad limitada de investigaciones sobre la ribosa muestra poco o ningún beneficio de dosis que oscilan entre 625 y 10 000 mg/día durante un máximo de 8 semanas para la capacidad de ejercicio en adultos sanos entrenados y no entrenados [1179].

Seguridad: Los autores de los estudios a corto plazo que investigan la ribosa como una posible ayuda ergogénica no han informado ningún problema de seguridad. Ningún estudio ha evaluado la seguridad del uso prolongado de ribosa como suplemento dietético.

Implicaciones de uso: La ribosa suplementaria no parece mejorar el rendimiento aeróbico o anaeróbico [1,75].

Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio se conoce comúnmente como bicarbonato de sodio. El consumo de varias cucharaditas de bicarbonato de sodio en poco tiempo aumenta temporalmente el pH de la sangre al actuar como agente tampón. No está claro el mecanismo preciso por el cual esta alcalosis inducida conduce a una respuesta ergogénica al ejercicio. Se cree que la "carga de bicarbonato" mejora la eliminación de iones de hidrógeno que se acumulan y salen de los músculos activos a medida que generan energía en forma de ATP a través de la glucólisis anaeróbica del ejercicio de alta intensidad, reduciendo así la acidosis metabólica que contribuye a la fatiga [180,181] . Como resultado, la suplementación con bicarbonato de sodio podría mejorar el rendimiento en ejercicios intensos de corta duración (p. ej., carreras de velocidad y natación) y en deportes intermitentemente intensos (p. ej., boxeo y tenis).

Eficacia: Muchos estudios han evaluado el bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica en nadadores, ciclistas, remeros, boxeadores, jugadores de tenis y rugby, practicantes de judo y otros [180-182]. Estos estudios generalmente incluyeron una pequeña cantidad de participantes que se sometieron a uno o más ensayos en un laboratorio durante varios días.

Debido a que los resultados de la investigación son contradictorios, no están claras las actividades y las personas con mayor probabilidad de beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio en condiciones del mundo real. Los revisores de estos estudios generalmente coinciden en que tomar alrededor de 300 mg/kg de peso corporal de bicarbonato de sodio podría proporcionar un beneficio de rendimiento de menor a moderado en ejercicios extenuantes durante varios minutos y en deportes que implican actividad intermitente de alta intensidad [180-182]. Sin embargo, los individuos tienen respuestas variadas a la carga de bicarbonato; la práctica no beneficia a algunos usuarios y puede empeorar, en lugar de mejorar, el rendimiento de otros. Las personas recreativamente activas, en particular, pueden encontrar que los suplementos son ergogénicos para una sesión de ejercicio pero no para otra. Muchos hallazgos de estudios sugieren que la suplementación con bicarbonato de sodio tiene más probabilidades de mejorar el rendimiento de los atletas entrenados [181,182].

Seguridad: El principal efecto secundario de la suplementación con bicarbonato de sodio en gramos es el malestar gastrointestinal, que incluye náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos. Los usuarios de suplementos pueden reducir o minimizar este malestar consumiendo la dosis total en cantidades más pequeñas varias veces durante una hora con líquido y un refrigerio de alimentos ricos en carbohidratos [180,183]. El bicarbonato de sodio tiene un 27,4% de sodio en peso; 1 cucharadita (4,6 g) contiene 1259 mg de sodio. Una persona de 70 kg que ingiera una dosis recomendada de 300 mg/kg de peso corporal consumiría aproximadamente 5750 mg de sodio. Una ingesta tan grande de sodio con líquido puede provocar una hiperhidratación temporal, lo que podría ser útil en actividades en las que grandes pérdidas de sudor podrían provocar déficits importantes de líquido. Sin embargo, el ligero aumento del peso corporal debido a la retención de líquidos podría dificultar el rendimiento en otros deportes [180]. Los estudios no han evaluado la seguridad (y eficacia) del uso prolongado de bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica durante meses o más.

Implicaciones de uso: La cantidad de bicarbonato de sodio en las porciones recomendadas de suplementos dietéticos: aproximadamente 300 mg/kg de peso corporal, o el equivalente de 4 a 5 cucharaditas de bicarbonato de sodio para la mayoría de las personas, tomado 1 a 2 horas antes del ejercicio en una o varias dosis. en forma de pastilla o polvo mezclado con un líquido aromatizado, generalmente es mucho menor que la cantidad que podría mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético. Muchos atletas consideran que esta cantidad de bicarbonato de sodio en polvo disuelto en líquido es desagradablemente salada [180]. El Instituto Australiano del Deporte apoya el uso de bicarbonato para mejorar el rendimiento deportivo en competiciones atléticas adecuadas bajo la dirección de un experto en medicina deportiva, pero señala que podría ser necesaria más investigación para comprender cómo se debe utilizar el suplemento para obtener mejores resultados [29 ].

Cereza ácida o ácida

La variedad Montmorency de cereza ácida (Prunus cerasus) contiene antocianinas y otros fitoquímicos polifenólicos, como la quercetina. Los investigadores plantean la hipótesis de que estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que podrían facilitar la recuperación del ejercicio al reducir el dolor y la inflamación, la pérdida de fuerza y ​​el daño muscular debido a la actividad intensa y el trauma por hiperventilación debido a actividades de resistencia [184-187]. Las etiquetas de los productos concentrados y de jugo de cereza ácida no suelen indicar que se trata de suplementos dietéticos, aunque sí lo hacen las etiquetas de los productos que contienen polvo de cereza ácida encapsulado.

Eficacia: Gran parte de la investigación limitada sobre el uso de la cereza ácida para mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético implica el uso a corto plazo de un producto de cereza ácida o un placebo por parte de hombres jóvenes entrenados en resistencia durante aproximadamente una semana antes de una prueba de fuerza (como una prueba única). -extensiones de piernas o sentadillas traseras); Los participantes continúan tomando los suplementos durante aproximadamente 2 días después de la prueba. Los resultados de los estudios varían, pero los beneficios parecen incluir una recuperación más rápida de la fuerza y/o una menor percepción del dolor muscular [184,185,188]. Un estudio piloto investigó el uso de jugo de cereza ácida (472 ml/día; el equivalente a 100-120 cerezas enteras) o un placebo durante una semana antes de un maratón y 2 días después en 13 corredores masculinos y 7 corredores femeninos (rango de edad de 24 años). –50 años) [186]. Ninguno de los participantes que bebieron el jugo experimentó inflamación de las vías respiratorias que causara síntomas del tracto respiratorio superior después del maratón (una queja común en muchos corredores de maratón), pero la mitad de los que bebieron el placebo sí la experimentaron. Otro estudio comparó un suplemento que contenía 480 mg de polvo liofilizado de piel de cereza agria de Montmorency (CherryPURE®) con un placebo en 18 corredores y triatletas entrenados en resistencia (rango de edad de 18 a 26 años) [189]. Los participantes tomaron los suplementos una vez al día durante 10 días, incluido el día en que corrieron la media maratón, y luego durante 2 días después de la carrera. Los participantes que tomaron el suplemento de tarta de cerezas promediaron un tiempo estadísticamente significativo de finalización de carrera un 13% más corto y tuvieron niveles más bajos de marcadores sanguíneos de inflamación y catabolismo muscular que los que tomaron placebo, pero las percepciones de dolor de los músculos cuádriceps no difirieron significativamente entre los grupos.

Se necesitan más investigaciones para determinar el valor de los productos de cereza ácida para mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio intenso o la participación en deportes, especialmente cuando se usan de forma regular, y las cantidades de suplemento, jugo o concentrado necesarias para proporcionar algún beneficio.

Seguridad: Los estudios no han identificado ningún efecto secundario del jugo o concentrado de cereza agria fresco ni de los suplementos de polvo seco de piel de cereza agria. Sin embargo, no han evaluado adecuadamente la seguridad de los suplementos dietéticos de cerezas ácidas.

Implicaciones de uso: No existe un consenso de expertos sobre el valor de tomar productos de cereza ácida para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo.

Una tribu terrestre

Tribulus terrestris (los nombres comunes incluyen bindii, cabeza de cabra, cabeza de toro y hierba pegajosa) es una planta frutal más común en África, Asia, Australia y Europa. Se ha utilizado desde la antigüedad en Grecia, China y Asia para tratar la libido baja y la infertilidad [190]. Los extractos de Tribulus terrestris contienen muchos compuestos, incluidas las saponinas esteroides [191]. Algunos especialistas en marketing afirman que Tribulus terrestris mejora el ejercicio y el rendimiento deportivo al aumentar las concentraciones séricas de testosterona y hormona luteinizante, pero los estudios no han determinado adecuadamente sus posibles mecanismos de acción [192].

Eficacia: Sólo unos pocos ensayos clínicos pequeños a corto plazo han investigado el Tribulus terrestris como ayuda ergogénica [192], y ninguno desde 2007. En un estudio, se administraron 10 mg/kg o 20 mg/kg de Tribulus terrestris o un placebo durante 4 semanas en hombres de 20 a 36 años no aumentó los niveles de ninguna de las hormonas [193]. Un estudio en 15 hombres entrenados en resistencia no encontró diferencias entre los que tomaron 3,21 mg/kg de Tribulus terrestris o placebo durante 8 semanas en las mejoras en las puntuaciones de press de banca y de piernas o en la masa muscular [194]. En 22 jugadores de rugby de élite de 19,8 años de edad, en promedio, que fueron asignados aleatoriamente a tomar 450 mg/día de Tribulus terrestris o un placebo durante 5 semanas, el suplemento no tuvo un efecto superior sobre la fuerza o la masa corporal magra [192].

Seguridad: Los únicos estudios de toxicidad de Tribulus terrestris se realizaron en animales, donde una ingesta elevada no especificada provocó daños graves al corazón, el hígado y los riñones [190]. Los estudios clínicos descritos anteriormente no encontraron efectos secundarios del Tribulus terrestris. Un informe de caso involucró a un hombre iraní con obesidad severa, de 28 años, que consumió 2 litros/día de agua de Tribulus terrestris durante 2 días antes de ser hospitalizado con convulsiones, debilidad severa en las piernas, malestar general y falta de apetito [195]. Las pruebas posteriores indicaron hepatotoxicidad, nefrotoxicidad y neurotoxicidad. La condición del hombre mejoró después de suspender el agua, pero el agua no fue analizada para determinar la presencia o cantidad de Tribulus terrestris o cualquier otra toxina o contaminante potencial.

Implicaciones de uso: El Instituto Australiano de Deportes desaconseja el uso de Tribulus terrestris por parte de los atletas, señalando que este suplemento y otros supuestos estimulantes de la testosterona están prohibidos en las competiciones deportivas o tienen un alto riesgo de estar contaminados con sustancias que, si se ingieren, podrían provocar a resultados positivos en las pruebas de detección de drogas [196].

La literatura biomédica publicada no respalda la eficacia y el apoyo insuficiente a la seguridad del Tribulus terrestris para mejorar el rendimiento en el ejercicio [190].

Esta sección proporciona ejemplos de ingredientes que la FDA prohíbe actualmente en los suplementos dietéticos y que algunos consumidores han utilizado en el pasado como ayudas ergogénicas, a pesar de la falta de evidencia que respalde su uso.

androstenediona

La androstenediona es un precursor de esteroides anabólicos, o prohormona, que el cuerpo convierte en testosterona (que induce el crecimiento muscular) y estrógeno [197]. El toletero de las Grandes Ligas de Béisbol Mark McGwire popularizó la androstenediona como una ayuda ergogénica en 1998 [198]. Sin embargo, dos ensayos clínicos aleatorios no encontraron beneficios en el rendimiento con los suplementos de androstenediona. En un estudio, 10 hombres jóvenes sanos (de 19 a 29 años) tomaron una dosis única de 100 mg de androstenediona. Otros 20 fueron asignados al azar para recibir 300 mg/día de androstenediona o un placebo durante 6 de 8 semanas mientras realizaban entrenamiento de resistencia y ejercicios de fortalecimiento muscular [199]. El uso a corto o largo plazo del suplemento no afectó las concentraciones séricas de testosterona, ni produjo ganancias significativamente mayores en el rendimiento del entrenamiento de resistencia, la fuerza muscular o la masa corporal magra. Sin embargo, los participantes que tomaron androstenediona durante las 6 semanas experimentaron disminuciones significativas en sus niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y aumentos significativos en los estrógenos séricos. Un estudio similar aleatorizó a 50 hombres (de 35 a 65 años) para tomar 200 mg/día de androstenediona, 200 mg/día del androstenediol relacionado o un placebo durante 12 semanas mientras participaban en un programa de entrenamiento de resistencia de alta intensidad [200]. Los suplementos no mejoraron la fuerza muscular ni la masa corporal magra de los participantes en comparación con el placebo, pero disminuyeron significativamente los niveles de colesterol HDL y elevaron los niveles de estrógenos séricos. Entre los participantes que tomaron androstenediona, los niveles de testosterona aumentaron significativamente en un 16% después de 1 mes de uso, pero disminuyeron a los niveles previos al tratamiento a las 12 semanas, en parte debido a la regulación negativa de la síntesis de testosterona endógena.

En marzo de 2004, la FDA advirtió a las empresas que dejaran de distribuir suplementos dietéticos que contienen androstenediona. El motivo fue la falta de información suficiente para establecer que se podía esperar razonablemente que dichos productos fueran seguros y que la FDA nunca había aprobado la androstenediona como un nuevo ingrediente dietético permitido en los suplementos [197]. El Departamento de Justicia de EE. UU. clasificó la androstenediona como una sustancia controlada de la Lista III (definida como una droga con un potencial de dependencia física y psicológica de moderado a bajo) en 2004 [201]. La Asociación Nacional de Atletismo Universitario, el Comité Olímpico Internacional y la Agencia Mundial Antidopaje prohíben el uso de androstenediona [128,197].

Dimetilamilamina

La dimetilamilamina (DMAA) es un estimulante que anteriormente se incluía en algunos suplementos dietéticos previos al entrenamiento y otros suplementos dietéticos que se afirma que mejoran el rendimiento del ejercicio y desarrollan músculo. Los estudios no han evaluado la DMAA en humanos como una posible ayuda ergogénica. En 2013, la FDA declaró ilegales los productos que contenían este ingrediente después de recibir 86 informes de muertes y enfermedades asociadas con suplementos dietéticos que contenían DMAA. Estos informes describían problemas cardíacos, así como trastornos psiquiátricos y del sistema nervioso [202]. Además, la FDA nunca había aprobado el DMAA como un nuevo ingrediente dietético que razonablemente se esperaría que fuera seguro [202]. Aunque los productos comercializados como suplementos dietéticos que contienen DMAA son ilegales en los Estados Unidos, es posible que todavía se encuentren en el mercado estadounidense productos descontinuados, reformulados o incluso nuevos que contienen DMAA. El Centro de Recursos de Desempeño Humano del Departamento de Defensa mantiene una lista de productos actualmente disponibles que contienen DMAA o que están etiquetados como que contienen DMAA, 1-3-dimetilamilamina o un nombre químico o comercial equivalente (por ejemplo, metilhexaneamina o extracto de geranio) [203].

La FDA también determinó que los suplementos dietéticos que contienen 1,3-dimetilbutilamina (DMBA), un estimulante químicamente relacionado con la DMAA, están adulterados. Al igual que con el DMAA, la FDA nunca había aprobado este estimulante como nuevo ingrediente dietético. La agencia sostuvo que no hay antecedentes de uso ni datos que ofrezcan garantía suficiente de que este compuesto no esté asociado con "un riesgo significativo o irrazonable de enfermedad o lesión" [204,205].

Efedra

La efedra (también conocida como ma huang), una planta originaria de China, contiene alcaloides de efedrina, que son compuestos estimulantes; el alcaloide principal es la efedrina [206]. En la década de 1990, la efedra, frecuentemente combinada con cafeína, era un ingrediente popular en los suplementos dietéticos vendidos para mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético y promover la pérdida de peso.

Ningún estudio ha evaluado el uso de suplementos dietéticos de efedra, con o sin cafeína, como ayudas ergogénicas. En cambio, los estudios disponibles han utilizado el compuesto sintético relacionado efedrina junto con cafeína y normalmente midieron los efectos 1 a 2 horas después de una dosis única [207,208]. Estos estudios demostraron que la combinación de efedrina y cafeína produjo un aumento del 20 al 30 % en la potencia y la resistencia, pero la efedrina por sí sola no tuvo efectos significativos sobre los parámetros de rendimiento del ejercicio, como el consumo de oxígeno o el tiempo hasta el agotamiento [208]. No hay datos que muestren ninguna mejora sostenida en el rendimiento deportivo a lo largo del tiempo con la dosificación continua de efedrina con cafeína [207].

El uso de efedra se ha asociado con la muerte y efectos adversos graves, como náuseas, vómitos, síntomas psiquiátricos (como ansiedad y cambios de humor), hipertensión, palpitaciones, accidentes cerebrovasculares, convulsiones y ataques cardíacos [206,207]. En 2004, la FDA prohibió la venta de suplementos dietéticos que contienen alcaloides de efedrina en los Estados Unidos porque están asociados con "un riesgo irrazonable de enfermedad o lesión" [207]. La Agencia Mundial Antidopaje prohíbe el uso de efedrina en cantidades que provoquen concentraciones urinarias de efedrina (o la metilefedrina relacionada) que excedan los 10 mcg/ml [107].

La FDA regula los suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento deportivo de acuerdo con la Ley de Educación y Salud sobre Suplementos Dietéticos de 1994 [209]. Al igual que otros suplementos dietéticos, los suplementos para el ejercicio y el rendimiento atlético se diferencian de los medicamentos recetados o de venta libre en que no requieren revisión ni aprobación previa a la comercialización por parte de la FDA. Los fabricantes de suplementos son responsables de determinar que sus productos son seguros y que las afirmaciones de sus etiquetas son veraces y no engañosas, aunque no están obligados a proporcionar esta evidencia a la FDA antes de comercializar sus productos. Si la FDA considera que un suplemento no es seguro, puede retirar el producto del mercado o pedirle al fabricante que lo retire voluntariamente. La FDA y la Comisión Federal de Comercio (FTC) también pueden tomar medidas regulatorias contra los fabricantes que hacen afirmaciones sin fundamento sobre el rendimiento físico u otras afirmaciones sobre sus productos.

La FDA permite que los suplementos dietéticos contengan sólo "ingredientes dietéticos", como vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas y otros productos botánicos. No permite que estos productos contengan ingredientes farmacéuticos y los fabricantes no pueden promocionarlos para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad [209].

Para obtener más información sobre la regulación de los suplementos dietéticos, consulte la publicación de ODS, Suplementos dietéticos: lo que necesita saber.

Como todos los suplementos dietéticos, los suplementos utilizados para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo pueden tener efectos secundarios y pueden interactuar con medicamentos recetados y de venta libre. En algunos casos, los componentes activos de los ingredientes botánicos u otros ingredientes promocionados como ayudas ergogénicas son desconocidos o no están caracterizados. Además, muchos de estos productos contienen múltiples ingredientes que no han sido probados adecuadamente en combinación entre sí. Las personas interesadas en tomar suplementos dietéticos para mejorar su ejercicio y rendimiento deportivo deben hablar con sus proveedores de atención médica sobre el uso de estos productos.

La Universidad de Ciencias de la Salud de los Servicios Uniformados y la Agencia Antidopaje de EE. UU. mantienen una lista de productos comercializados como suplementos dietéticos que contienen estimulantes, esteroides, ingredientes similares a hormonas, sustancias controladas o medicamentos no aprobados y que pueden tener riesgos para la salud de los combatientes y otros que los toman para el culturismo u otras formas de rendimiento físico [210].

Productos fraudulentos y adulterados

La FDA exige que la fabricación de suplementos dietéticos cumpla con estándares de calidad que garanticen que estos productos contengan solo los ingredientes y cantidades etiquetados y estén libres de sustancias no declaradas y niveles peligrosos de contaminantes [211]. Sin embargo, la FDA señala que los productos comercializados como suplementos dietéticos para el culturismo se encuentran entre los más frecuentemente adulterados con ingredientes no declarados o etiquetados engañosamente, como esteroides anabólicos sintéticos o medicamentos recetados [212]. Como ejemplo, algunos productos vendidos para culturismo están adulterados con moduladores selectivos de los receptores de andrógenos (SARM); Estas drogas sintéticas están diseñadas para imitar los efectos de la testosterona [213]. El uso de estos productos contaminados puede causar problemas de salud y dar lugar a la descalificación de los atletas de la competición si una prueba de drogas muestra que han consumido sustancias prohibidas, incluso si lo han hecho sin saberlo. La FDA ha advertido contra el uso de cualquier producto de culturismo que afirme contener esteroides o sustancias similares a los esteroides [214]. Recomienda que un usuario se comunique con su proveedor de atención médica si experimenta síntomas posiblemente relacionados con estos productos, especialmente náuseas, debilidad, fatiga, fiebre, dolor abdominal, dolor en el pecho, dificultad para respirar, ictericia (color amarillento de la piel o la parte blanca de los ojos), o orina marrón o descolorida.

Algunas empresas de suplementos dietéticos han contratado empresas de certificación externas para verificar la identidad y el contenido de sus suplementos para mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético, brindando así una seguridad adicional e independiente de que los productos contienen las cantidades etiquetadas de ingredientes y están libres de muchos ingredientes prohibidos. sustancias y drogas. Las principales empresas que brindan este servicio de certificación son NSF (nsf.org) a través de su programa Certified for Sport®, Informed-Choice (informed-choice.org) y Banned Substances Control Group (bscg.org). Los productos que cumplen con los requisitos de estas empresas pueden llevar el logotipo oficial del certificador y figuran en el sitio web del certificador.

Interacciones con medicamentos

Algunos ingredientes de los suplementos dietéticos que se utilizan para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo pueden interactuar con ciertos medicamentos. Por ejemplo, la ingesta de grandes dosis de suplementos antioxidantes, como las vitaminas C y E, durante la quimioterapia o radioterapia contra el cáncer podría reducir la eficacia de estas terapias al inhibir el daño oxidativo celular en las células cancerosas [215]. El ginseng puede reducir los efectos anticoagulantes del anticoagulante warfarina (Coumadin o Jantoven) [R]. Los suplementos de hierro pueden reducir la biodisponibilidad de la levodopa (utilizada para tratar la enfermedad de Parkinson) y la levotiroxina (Levooid, Levoxyl, Synthroid y otras, para el hipotiroidismo y el bocio), por lo que los usuarios deben tomar suplementos de hierro en un momento del día diferente al de estos dos medicamentos. [217,218]. La cimetidina (Tagamet HB, utilizada para tratar las úlceras duodenales) puede disminuir la tasa de eliminación de cafeína del cuerpo y, por lo tanto, aumentar el riesgo de efectos adversos por el consumo de cafeína [219].

Las personas que toman suplementos dietéticos y medicamentos con regularidad deben discutir el uso de estos productos con sus proveedores de atención médica.

Según AND, DoC y ACSM, la ciencia sólida respalda el uso de sólo unos pocos suplementos dietéticos cuyas etiquetas afirman tener beneficios ergogénicos [12]. Estas organizaciones añaden que la mejor manera de utilizar los suplementos es como complemento a una dieta cuidadosamente elegida, que los suplementos dietéticos rara vez tienen beneficios ergogénicos cuando no se utilizan en estas condiciones y que no hay justificación para su uso por parte de atletas jóvenes. La Federación Nacional de Asociaciones de Escuelas Secundarias Estatales también expresa una fuerte oposición al uso de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo de los estudiantes de secundaria [15]. La Academia Estadounidense de Pediatría agrega que las sustancias que mejoran el rendimiento no producen mejoras significativas en la mayoría de los atletas adolescentes más allá de las que pueden resultar de una nutrición adecuada y de los conceptos básicos de entrenamiento [7].

Los atletas de élite y recreativos rinden al máximo y se recuperan más rápidamente cuando consumen una dieta nutricionalmente adecuada con suficientes líquidos y cuando tienen una condición física adecuada y un entrenamiento adecuado.

Para obtener más información sobre cómo desarrollar un patrón dietético saludable, consulte las Guías dietéticas para estadounidenses [10] y MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. [11]. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses describen un patrón dietético saludable como aquel que:

Esta hoja informativa de la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) proporciona información que no debe reemplazar el consejo médico. Le recomendamos que hable con sus proveedores de atención médica (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.) sobre su interés, preguntas o uso de suplementos dietéticos y qué puede ser mejor para su salud en general. Cualquier mención en esta publicación de un producto o servicio específico, o recomendación de una organización o sociedad profesional, no representa un respaldo por parte de ODS de ese producto, servicio o asesoramiento de expertos.

Actualizado:2 de junio de 2022 Historial de cambios en esta hoja informativa